Montag, 04.02.19
Fitness:
4 Runden auf Zeit:
800m Row
6 Bahnen (ca 200m) Farmers Walk
1 1/2 Bahnen (ca 50m) onearm Overhead Walk rechts
1 1/2 Bahnen (ca 50m) onearm Overhead Walk links
#15-20kg/10-15kg
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Performance/Competition:
4 Runden auf Zeit:
1000m Row
6 Bahnen (ca 200m) Farmers Walk
1 1/2 Bahnen (ca 50m) onearm Overhead Walk rechts
1 1/2 Bahnen (ca 50m) onearm Overhead Walk links
#20-24kg/15-20kg
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+ WOD Brief & Gruppen Warm Up General (0:00 – 14:00)
Allgemeines Warm Up
250m Row (max 1:50 / max 2:10) – Fokus Warm Up
10x Theraband Row mit 1 Sek in Endposition
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250m Row (max 1:40 / max 2:00) – Fokus Starker Zug mit 1 Sek Pause vor Rückbewegung
10x links Gummiband Overhead Press einseitig (rotes/schwarzes Gummiband)
10x rechts Gummiband Overhead Press einseitig (rotes/schwarzes Gummiband)
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+ Coaching & Transition (14:00 – 20:00)
Rowing
Ziel ist es, einen konstanten Schnitt in allen 4 Ruderintervallen zu halten. Der Fokus in der heutigen Einheit liegt darauf, starke Züge zu nehmen und die Bewegung nach vorne bewusst als Pause zu nutzen.
Farmers Walk
Haltungstraining. Die Athleten sollen sich immer darauf konzentrieren, aktiv die Schulterblätter zusammen zu ziehen und die Brust herauszustrecken. Es kann zügig gegangen werden, jedoch nicht gerannt. Sobald Kompensationsbewegungen wie ein Abstützen der Hantel an der Hüfte/Oberschenkel, Aktivieren des Bizeps (Beugen des Ellenbogens) oder ein Bruch in einer stabilen, aufrechten Midline entsteht, soll die Hantel abgesetzt werden, damit im Anschluss wieder sauber weiter gearbeitet wird.
Overhead Walk
Im Idealfall kann eine der beiden Hanteln/Kettlebells aus dem Farmers Walk genutzt werden. Auch hier Fokus auf eine saubere Midline, der Po und Bauch sollten heute bewusst angespannt werden und eine stabile Overhead Position zu jedem Zeitpunkt sind erste Priorität!
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Transition Test für Arbeitsgewicht:
1 Bahn Farmers Walk
1/2 Bahn Overhead Walk rechts
1/2 Bahn Overhead Walk links
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+ Strategie & WOD (20:00 – 55:00)
Der Griff steht heute im Vordergrund. Konstantes Arbeiten mit schnellen Transitions zwischen den einzelnen Übungen sind heute das Ziel. Der Farmers Walk mit 6 Bahnen (ca. 200m) auf 4 Runden stellt eine echte Herausforderung für den Griff dar. Bevor hierbei eine schlechte Haltung eingenommen wird, sollen die Hantel oder KBs lieber abgesetzt werden.
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Time Cap: 35 Minuten, jeder Athlet sollte mind. 3 Runden absolvieren!
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Dienstag, 05.02.19
Fitness:
15 – 12 – 9 WDH auf Zeit:
Sit Ups
Wall Balls #6/4kg
LH Thruster #20/15kg
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Performance:
15 – 12 – 9 WDH auf Zeit:
Hanging Leg Raise
Wall Balls #9/6kg
LH Thruster #30/20kg
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Competition:
15 – 12 – 9 WDH auf Zeit:
Toes-to-Bar
Wall Balls #9/6kg
LH Thruster #35/25kg
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+ WOD Brief & Gruppen Warm Up General (0:00 – 15:00)
> Athleten benötigen PVC Rohr + Langhantel
Block I
30 Sek – Couch Stretch rechts
30 Sek – Couch Stretch links
30 Sek – Glute Stretch rechts
30 Sek – Glute Stretch links
10 PVC Rohr Overhead Position dynamisch öffnen -> Brust Stretch
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Block II
30 Sek – Cossack Squats leicht
30 Sek – Air Squats
10 PVC Rohr Overhead Position dynamisch öffnen ENGER -> Brust Stretch
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Block III
30 Sek – Kipping Swings/Skapula Pull Ups (auch für Fitness)
30 Sek – Cossack Squats Tief
10 Front Rack Stretch mit Langhantel auf Nacken liegend
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Block IV (Langhantel Komplex Warm Up für Thruster)
5 Deadlifts
5 Hang Power Cleans
5 Front Rack Rotation mit Ellenbogen pro Seite
5 Strict Press
5 Front Squats paused
5 Push Press
5 Thruster
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+ Coaching (15:00 – 42:00)
Hanging Leg Raise/Toes-to-bar
Alle 3 Kategorien arbeiten heute zunächst etwas am TTB oder einer Vorübung.
Progression
1 – Hollow Position am Boden mit Druck über Hände auf eine Stange/Hände vom Partner und Knie anwinkeln + soweit einrollen wie möglich
2 – Fokus auf Spannung in exzentrischer Phase des TTB, oftmals Problematik -> Schwingen
3 – Hanging, Aktive Schulter, Knee Raise, Kick zu Stange, Knee Raise exzentrisch, Aktiver Hang
4 – Kipp plus Kick/Knee Raise
Wall Balls
Progression
1 – MedBall Clean
2 – Push Press Wurf + Fangen
3 – Wall Ball Shot mit sauberem Fangen bevor nächster WDH!
LH Thruster
Progression
1 – 3-5 Front Squats Fokus hohe Ellenbogen + aufrechte Haltung
2 – 3-5 Push Press aus Front Rack Position
3 – Thruster mit Slow-Mo in Exzentrik nach OH Position (Front Rack vor Squat!)
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+ Transition & finale Vorbereitung (42:00 – 44:00)
1 Runde
4 Sit Ups/Hanging Leg Raise/TTB
4 Wall Balls
4 Thruster
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+ Strategie & WOD (44:00 – 55:00)
Sprint! Ein kurzes aber intensives Workout! Leichte Gewichte stehen heute auf dem Plan, dafür sollte jeder Athlet sein Fuß aufs Gaspedal nehmen und alles raushauen was er hat! Pausen sind heute nicht erwünscht. Wenn der TTB aufgrund von Skill & Kraft bremsen sollte, dann skalieren wir in Hanging Leg Raise oder sogar in Sit Ups, um die Intensität hoch zu halten und Pausen zu vermeiden (im Coaching Part kann der Athlet vor dem Workout trotzdem gerne an den TTB arbeiten).
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Time Cap: 9 Minuten
