Montag – 25.02.19
Fitness
Push Press 1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
Push Press 10 – 8 – 6 – 4 – 2 WDH
–
Performance/Competition
Behind-the-Neck-Jerk 1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
Push Jerk 10 – 8 – 6 – 4 – 2 WDH
90 Sek Rest
–
Intension
Arbeit an Tempo und Fußarbeit (in Performance/Competition).
Part A: schwere Singles
Fokus liegt heute NICHT darin, einen neuen MAX Versuch aufzustellen. Wir möchten mit einem intensiven Gewicht 5 schwere Arbeitssätze absolvieren, in welchem weiterhin ein hohes Tempo (im Push Press nach oben/ im Jerk unter die Hantel) gegeben ist.
Part B: Kraftausdauerbereich in Push Press / Push Jerk
Wir senken das Gewicht und absolvieren damit 10 WDH. Über jeden Satz wird das Gewicht gesteigert und die WDH um 2 gesenkt. Diese Sätze sollen am Stück absolviert werden und bieten eine gute Gelegenheit höhere WDH Zahlen unter höherer Last zu absolvieren.
–
Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 15:00)
2 – Technik PoP (15:00 – 25:00)
3 – WOD (25:00 – 55:00)
–
1 – Begrüßung & Warm Up
0:30s BWS + Nacken rollen mit BlackRoll
5x über BlackRoll BWS Überstrecken (Lage Rolle: unterhalb Schulterblatt)
0:30s BWS + Nacken rollen mit Blackroll mit Armen in über Kopf Position
–
2x
0:30s Unterarmstretch Streckmuskulatur am Boden
0:30s Front Rack Stretch banded rechts/Links
–
Langhantel Warm Up:
– Front Rack Position – Ellenbogen 5x auf jeder Seite nach vorne schieben
– Overhead Position – Ideale, stabile Überkopf Position finden (über Wirbelsäule)
– 10x strict Press mit Langhantel
Dienstag – 26.02.19
Fitness/Performance/Competition
WOD „Treibstoff“
6 Runden auf Zeit:
250/200m Row
10 alt. KH Snatches #22,5/15kg
10 Pull Ups
–
Intension
Testung Ist-Stand in unserem Box Benchmark WOD.
Das Workout ist ein “Sprint” – jede Runde sollte mit einer hohen Intensität gehalten werden.
Ziel ist es, das Workout in einem EMOM-Stil (oder schneller) zu absolvieren, sprich 18 Minuten oder schneller dauern (unsere TIME CAP sind 20 Min). Das Workout muss daher ggfs. im Snatch oder den Pull Ups so angepasst werden, dass jeder Athlet die Intensität hochhalten kann und nicht zu Pausen gezwungen ist!
–
Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 25:00)
2 – PoP Snatch KH & Pull Up (25:00 – 35:00)
3 – WOD (35:00 – 55:00)
–
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 25:00)
2 Runden:
0:30 Sekunden Row (Fokus: Warm Up, lockeres Tempo)
12 Pulldowns Schulterblatt Retraktion (Gestreckte Arme) mit Theraband
12 ARO mit Theraband pro Seite
–
2 Runden:
0:30 Sekunden Row (Fokus: erhöhtes Tempo, Aktivierung, Atmung)
12 Pulldowns Schulterblatt nach Vorne aus OH-Position (Gestreckte Arme) mit Theraband
12 IRO mit Theraband pro Seite
–
2 – PoP Snatch KH & Pull Up (25:00 – 35:00)
6 Min EMOM
Min 1+2: 6 KH Deadlifts pro Arm mit Fokus auf Anhebephase & Position
Min 3+4: 6 KH Deadlift High Pulls pro Arm (Fokus Beschleunigung nach oben)
Min 5: 5 KH Snatch pro Arm (Fokus kein Nachdrücken im oberen Bereich)
Min 6: 6 alternierende KH Snatches mit Arbeitsgewicht (Fokus Armwechsel, entweder am Boden oder in Luft möglich)
–
In den nächsten 3-5 Minuten vor dem Workout geht es nun darum, dass jeder Athlet sich noch einmal kurz in seinen Pull Up/Variation einarbeitet – die Schultern sind bereits genügend erwärmt.
–
Mittwoch – 27.02.19
Langhantel Tabatas
Fitness
Tabata Deadlift #60/40kg
Tabata Hang Power Clean #40/25kg
Tabata Front Squat #30/20kg
Tabata Push Press #20/15kg
–
Performance
Tabata Deadlift #70/50kg
Tabata Hang Power Clean #50/35kg
Tabata Front Squat #40/30kg
Tabata Push Press #30/20kg
–
Competition
Tabata Deadlift #80/60kg
Tabata Hang Power Clean #60/40kg
Tabata Front Squat #40/30kg
Tabata Push Press #30/20kg
–
Intension
Kurze, intensive Intervalle im Tabata Stil – 8 Runden x 20s ON / 10s OFF
Wir möchten heute in kurzen Zeitfenster (4 Minuten) ein hohes Volumen pro Übung erzeugen, um somit in zukünftigen Workouts in diesen Übungen länger am Stück arbeiten zu können.
Für Athleten, denen die Übungen noch neu sind, bieten die Tabatas eine gute Möglichkeit, die Technik unter niedriger Last weiter einzuprägen und zu optimieren. Für erfahrenere Athleten bieten die Tabatas eine Möglichkeit, die Pausen innerhalb bestimmter Intensitätsbereiche minimal zu halten und somit später einfacher größere Sätze am Stück absolvieren zu können.
Für alle Athleten ist jedoch das Ziel, die 20s durchgehend am Stück zu arbeiten und nicht zu schnell zu beginnen und dann in den späteren Runden während der aktiven Phasen einzubrechen und zu pausieren.
–
Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 13:00)
2 – PoP Langhantel Movements (13:00 – 28:00)
3 – WOD (28:00 – 56:00)
–
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 13:00)
EMOM x 6 Minuten
Min 1 – 45s Seilspringen Single Unders
Min 2 – Worlds Greatest Stretch mit 5x Rotation pro Seite
Min 3 – 45s Single Unders
Min 4 – Handlauf + Worlds Greatest Stretch + Handlauf zurück
Min 5 – 45s Single Unders
Min 6 – 30s Tempo Air Squats + 30s Hip Hinge
–
2 – PoP Langhantel Movements (13:00 – 28:00)
Warm Up Komplex PART 1 (leere Langhantel):
4 LH Deadlift
4 Hang Muscle Clean + schnelle Transition in Front Rack
4 Front Squats
4 strict Press
30-60s Pause
–
Warm Up Komplex PART 2 (leere Langhantel):
4 LH Deadlift
4 Hang Power Clean
4 Front Squats
4 Push Press
30-60s Pause
–
Gewichtsfindung Workout
0:20s LH Deadlift
–
0:20s LH Hang Power Clean
–
0:20s LH Front Squat
–
0:20s LH Push Press
–
3 – WOD (28:00 – 56:00)
Start Tabata Nummer 1.
Donnerstag – 28.02.19
Fitness
Auf Zeit:
30 MedBall Sit Ups
21 American KB Swings
20 MedBall Sit Ups
15 American KB Swings
10 MedBall Sit Ups
9 American KB Swings
#24/16kg
–
Performance
Auf Zeit:
42 MedBall Sit Ups
21 American KB Swings
30 MedBall Sit Ups
15 American KB Swings
18 MedBall Sit Ups
9 American KB Swings
#28/20kg
–
Competition
Auf Zeit:
42 GHD Sit Ups
21 American KB Swings
30 GHD Sit Ups
15 American KB Swings
18 GHD Sit Ups
9 American KB Swings
#32/24kg
–
TIME CAP: 10 Minuten
Intension
Unser Rumpf, die Midline ist heute gefordert. Im Sit Up arbeiten wir dynamisch in der Beugung, während wir mit vorermüdetem Rumpf im Swing die Midline statisch stabilisieren möchten.
Das Workout ist heute nicht komplett im Mittelpunkt der Stunde, es stellt nur einen Teil dar, da wir in beiden Übungen (technisch nicht hoch anspruchsvoll) keine längere Hinführung vornehmen. Wir werden vor dem Workout wieder an Schulterblattstellung und Haltung mit Therabändern arbeiten und uns nach dem Training etwas Zeit fürs Triggern, Rollen, Dehnen nehmen – um verspannte Bereiche etwas zu lockern/entlasten.
Ziel im Workout ist es, alle WDH Zahlen möglichst konstant und am Stück zu absolvieren, dementsprechend skalieren wir ggfs. WDH Zahl oder Gewicht. Die Time CAP ist mit 10 Minuten auch kurz gehalten, Pausen sollen daher heute bewusst vermieden werden. Die Athleten sollen ein Atemrhythmus finden und sich durch beide Übungen konstant und unbroken durcharbeiten.
Für jeden Anfänger skalieren wir heute den American Swing in den traditionellen Russian Swing.
–
Zeitplan
1 – Begrüßung & Schulterblatt-Arbeit (0:00 – 22:00)
2 – PoP Sit Ups & (American) KB Swings (22:00 – 32:00)
3 – WOD (32:00 – 42:00)
4 – Mobility (42:00 – 55:00)
–
1 – Begrüßung & Schulterblatt-Arbeit (0:00 – 22:00)
Runde 1 (mit Theraband)
–> Fokus liegt auf Mobilisation, Aktivierung und Erlernen der Bewegungen
1 – 15 WDH Rudern eng (Fokus Schulterblätter zusammen ziehen)
2 – 15 WDH ARO auf jeder Seite
3 – 15 WDH IRO auf jeder Seite
4 – 15 WDH Pulldown aus Overhead Position (Kein Hohlkreuz in Startposition)
–
Runde 2 (gleiches Theraband stärker auf Zug bringen, oder auf blaues Theraband wechseln)
–> Fokus liegt auf Kräftigung, alle Übungen etwas erschweren
1 – 15 WDH Rudern eng (Fokus Schulterblätter zusammen ziehen)
2 – 15 WDH ARO auf jeder Seite
3 – 15 WDH IRO auf jeder Seite
4 – 15 WDH Pulldown aus Overhead Position (Kein Hohlkreuz in Startposition)
–
2 – PoP Sit Ups & (American) KB Swings (13:00 – 28:00)
Progression Swing (direkt mit Arbeitsgewicht vom Workout):
A – 10 WDH KB Deadlifts mit Fokus auf Po-Aktivierung
B – 7 WDH KB “Deadstop” Swings (Anschwingen, Hüftposition und Explosivität trainieren)
C – 7 WDH normale KB Swings
D – aus normalem Swing langsam in American Swing übergehen*
*Fokus: wir suchen im American Swing keine Overhead Position wie in allen anderen Übungen (Bsp. Strict Press), die KB soll vorher aktiv gebremst werden, sodass die Kugel tendenziell vom Körper wegzeigt und nicht nach oben steht.
–
Progression Sit Ups (MedBall oder GHD):
1 – 7 WDH Bodyweight Sit Ups
2 – 7 WDH MedBall Sit Ups oder GHD Sit Ups
–
MedBall Sit Ups:
4 oder 6kg, nicht mehr, da es ansonsten einfacher wird, da der Hebel nach vorne begünstigt wird.
Startposition: Ball auf Füße abgelegt
Transition A: Ball wird zur Brust gezogen/abgelegt und der Athlet fokussiert sich auf ein sauberes Abrollen über unteren Rücken
Transition B: erst nachdem der Athlet abgelegt wird kommt der Ball über Kopf auf den Boden und wird dann wieder nach vorne zusammen mit der Einrollbewegung zu den Füßen gebracht.
–
GHD Sit Ups
Startposition: Po befindet sich am abfallenden Ende des Polsters & Beine sind leicht gebeugt
Transition: Beine bleiben leicht gebeugt, Athlet senkt Oberkörper unter die Horizontale und streckt beim Aufrichten aktiv die Knie durch, um Hüfte und Oberschenkel optimal zu aktivieren und die LWS zu entlasten
–
3 – WOD (32:00 – 42:00)
Start Workout – konstantes Arbeiten.
Fokus für Coach:
-> Wird sich im Sit Up sauber über den Rücken abgerollt?
-> Passt die Atmung? Ausatmen beim Aufrichten.
-> Konstantes arbeiten möglich? Bei zu großen Unterbrechungen -> Skalierung
-> Erfolgt der Swing aus explosiver Hüftstreckung, wie ist Handposition?
-> Bremst der Athlet die KB über Kopf rechtzeitig und kontrolliert ab?
-> Passt die Atmung beim Swing?
–
4 – Mobility (42:00 – 55:00)
Im heutigen Mobility-Part sind keine Übungen vorgegeben. Je nach Verspannung oder Ermüdung über den Verlauf der Woche sollen die Athleten ihre individuellen Bereiche abrollen oder ausdehnen. Wir bieten nur Möglichkeiten, was gerollt oder wie gedehnt werden kann.
