MO – 04.03.19
Fitness
EMOM x 16 Minuten (4 Runden)
A – 12 Ring Rows
B – 15/12 kcal Ski (max kcal in 0:45s)
C – 12 Push Ups
D – 15/12 kcal Bike (max kcal in 0:45s)
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Performance/Competition
EMOM x 16 Minuten (4 Runden)
A – 12 Pull Ups
B – 20/18 kcal Ski (max kcal in 0:45s)
C – 6 Bar Muscle Ups
D – 2o/18 kcal Bike (max kcal in 0:45s)
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Intension
Das EMOM besteht aus zwei Gymnastic-Kraft-Übungen (Part A + C) und zwei Cardio-Übungen (Part B + D). Wir möchten uns heute in den Kraftübungen eine Übung & WDH-Zahl absolvieren, die über die 4 Runden gehalten werden kann und sich daher auch vor dem EMOM bzw. in Runde 1 verhältnismäßig leicht anfühlt. In den Cardio-Übungen ist das Ziel, die vorgegebenen WDH Zahlen zu erreichen – falls das nicht möglich sein sollte, arbeiten wir hier in 0:40-0:45s so weit wie möglich, um weiterhin genügen Zeit für die Transition zu haben.
Ziel des heutigen EMOMs ist es, die Wechsel nach der Cardio-Übungen zur Kraft-Übung so kurz wie möglich zu halten, da wir durch den EMOM Stil zeitlich gezwungen sind, direkt in die neue Übung zu wechseln.
Vor dem Workout arbeiten wir heute weiter an Accessory-Übungen für Schulterblattsteller sowie die Hüftabduktoren.
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Zeitplan
1 – Begrüßung & Accessory Work (0:00 – 20:00)
2 – Coaching & Transitions (20:00 – 35:00)
3 – WOD (36:00 – 52:00)
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1 – Begrüßung & Warm Up
Runde 1
15 WDH banded Skapula Retraktion (Schulterblätter zusammenziehen mit gestreckten Armen)
15 WDH banded Skapula Protraktion (Schulterblätter nach vorne schieben mit gestreckten Armen)
4 Mattenbreiten banded Side Steps mit Miniband in beide Richtungen (Band unter Spannung halten)
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Runde 2
15 WDH banded Skapula Depression (Schulterblätter nach unten ziehen mit gestreckten Armen aus OH Position)
15 WDH banded ARO rechts
15 WDH banded ARO links
4 Mattenbreiten banded Side Steps mit Miniband in beide Richtungen (Band unter Spannung halten)
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2 – Coaching & Transitions
PoP: Ski Erg
– Stand, Mittelfuß in etwa auf höhe der Bodenfixierungen
– Hip Hinge Bewegung in Kombination mit Armzug in Richtung Sprunggelenk
– Nach oben komplett aufstehen und lang machen
PoP: Push Up
– 12 WDH am Stück absolvierbar
– Full Range of Motion!
– Skalierungsmöglichkeiten: A: Schräglage mit eingehängter Langhantel oder mit Box, B: Reduktion der WDH, falls einige freie WDH unter Ermüdung möglich sind.
PoP: Ring Row
– 12 WDH am Stück absolvierbar
– Full Range of Motion!
– Skalierungsmöglichkeiten A: über Schräglage, B: Reduktion WDH
PoP: Pull Up
– WDH anpassen, sodass Volumen gleichmäßig am Stück absolviert werden kann
– Full Range of Motion!
– Skalierungsmöglichkeiten A: Reduktion WDH, B: Banded Variante
PoP: Muscle Up
– WDH anpassen, sodass Volumen gleichmäßig am Stück absolviert werden kann
– Skalierungsmöglichkeiten A: banded Muscle Up (blau oder grün), B: Jumping Muscle Up, C: Transition des Muscle Ups an Boden + Querstange in Rack
DI – 05.03.19
Fitness
10 Min AMRAP:
10 double KH seated Strict Press
15 kcal Row
20 alt. Step Back Lunges
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Performance
10 Min AMRAP:
10 HSPU oder double KH seated Strict Press
20 kcal Row
30 alt. Step Back Lunges
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Competition:
10 Min AMRAP:
10 deficit HSPU (15er Scheibe)
20 kcal Row
30 Pistols / Step Back Lunges
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Intension
In der heutigen Stunde haben die Athleten die Möglichkeit, intensiver am Gymnastik Skill HSPU (Performance & Competition) oder an der Kraft Überkopf (Fitness) zu arbeiten. Im ersten Part der Stunde arbeiten wir dazu im EMOM Stil an der jeweiligen Übung.
Im eigentlichen Workout später (10 Min AMRAP) sollen die Athleten dann auf eine Skalierung/Intensität ausweichen, mit der es möglich ist, die 10 WDH immer in MAXIMAL 2 Sätzen zu absolvieren, damit jeder in Bewegung bleibt und die verrichtete Arbeit hochgehalten werden kann.
Die Pistols oder Step Back Lunge sollen daher auch so angepasst werden, dass jeder Athlet hier konstant ohne Pause arbeiten kann.
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Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 15:00)
2 – Coaching & EMOM (15:00 – 40:00)
3 – Transition & WOD (42:00 – 52:00)
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1 – Begrüßung & Warm Up
Allgemeines Warm Up:
650m Row
500m Row lockeres Tempo (Fokus auf Bewegungsablauf “Beine,Hüfte,Arme-Arme,Hüfte,Beine”)
150m Row zügiges Tempo (Anpeilen für Workout, Fokus auf starken und langen Zug & Atmung)
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Lokales Warm Up:
0:30s Stoffwechselaktivierung Handgelenk in alle Richtungen
1 Min Wechsel aus Cobra <-> Kinds-Position mit Schulteröffnung
0:30s Stoffwechselaktivierung Handgelenk + leichte Dehnung Unterarm in Flex/Ex
1 Min Wechsel aus Cobra <-> herabschauender Hund mit Fokus Schulteröffnung
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Aktivierung:
2 Bahnen Overhead Walk rechter Arm (leichtes Gewicht)
0:30s “Superman” (Bauchlage am Boden mit Aktivierung Schulterblattmuskulatur)
2 Bahnen Overhead Walk linker Arm
0:30s “Superman” (Bauchlage am Boden mit Aktivierung Schulterblattmuskulatur)
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2 – Coaching & EMOM
Fitness (oder für alle die am HSPU arbeiten möchten)
EMOM x 12 Min:
3-5 WDH KH seated Strict Press (wie im Workout) – steigendes Gewicht
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Performance & Competition
EMOM x 12 Min:
Variante I: 3 Pike HSPU mit Fokus auf “Tripod”-Position des Handstands
Variante II: 3x in Kopfstand (vor Wand als Sicherheit) zum Erlernen der unteren HSPU-Position
Variante III: 3x Kipping in Push Up Position aus Kopfstand (Erlernen des Kipps mit Ablauf, erst Hüftstreckung, dann Press mit Armen)
Variante IV: 2-3x Kipping HSPU an Wand (Fokus explosive Streckung)
Variante V: 2-3x exzentrischer HSPU (4-5s ablassen)
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*Im HSPU-EMOM kann innerhalb der Varianten gewechselt werden und so eine Progression aufgebaut werden, z.B. 3 Runden mit V-I, 3 Runden mit V-II, 3 Runden mit V-III und zum Schluss 3 Durchgänge mit V-IV.
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Für das EMOM im Bereich Fitness mit der Strict Press können sich die Athleten schwerer hocharbeiten als im WOD später und soweit steigern, bis die Ausführung von 3-5 WDH am Stück nicht mehr möglich ist. Fokus liegt jedoch weiterhin darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und keine Ausweichbewegung nach hinten stattfindet.
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In den letzten 5 Minuten dieses Parts soll jeder der Athleten noch in die Step Back Lungen oder Pistols arbeiten. Wir haben heute den Pistol ausnahmsweise im Programm, da er ab und zu auch in der Competition abgefragt wird – eine saubere Fußposition mit Knie und Sprunggelenk in einer Ebene sind aber jederzeit Voraussetzung, da die Kniebelastung in dieser Übung sehr hoch ist. Daher können die Athleten im Pistol auch die ringgeführte Variante ausführen, in der der Pistol Squat mehr von hinten eingeleitet wird und somit der Kniestress reduziert werden kann.
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3 – Transition & WOD
Das Workout ist heute sehr kurz (10 Min). Wir möchten daher durchgehen arbeiten können und somit die Intensität und verrichtete Leistung so hoch wie möglich halten. Pausen in den Übungen sind heute nicht gewünscht. Die Athleten sollen daher im HSPU oder der Press auf eine Variante/ein Gewicht senken, die in maximal 2 Sätzen in allen Runden gehalten werden kann. Das Rudern sollte immer in einem zügigen Tempo absolviert werden und die Lunges/Pistols sollten gleichmäßig in einem Tempo ausgeführt werden und dazu beitragen, dass sich der Puls wieder etwas absenken kann.
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MI – 06.03.19
Fitness
“Open WOD 17.1” Scaled
Auf Zeit:
10 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs /Step Overs
20 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs/Step Overs
30 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs/ Step Overs
40 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs/Step Overs
50 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs/Step Overs
#15/9kg
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Performance/Competition
“Open WOD 17.1” RX
Auf Zeit:
10 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 KH Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
#22,5/15kg
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DO – 07.03.19
Fitness/Performance/Comeptition
OH Press
5 – 5 – 3 – 3 – 3 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
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Treibstoff Run
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Intension
Im Mittelpunkt dieser Stunde steht die Kraftsteigerung über Kopf. Dazu absolvieren die Athleten 9 Arbeitssätze: 2x 5er WDH, 3x 3er WDH, 4x 1er WDH.
Im Anschluss absolvieren die Athleten noch einen Ist-Stand Test im Rennen mit dem Treibstoff Run – Alternativ: 1,4km Row.
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Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 12:00)
2 – Coaching & Gewichtsfindung OH Press (12:00 – 18:00)
3 – OH Press (18:00 – 38:00)
4 – Coaching & Vorbereitung Run/Row (38:00 – 42:00)
5 – Run/Row (42:00 – 55:00)
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1 – Begrüßung & Warm Up
Stoffwechselaktivierung Schulter:
Schulterblattkreisen nach vorne & nach hinten
Kreisen im Schultergelenk nach vorne & nach hinten
WS aufrollen aus Hinge-Position
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Aufdehnen Schulter:
Stretch am Rack für Überkopfposition
Stretch am Rack Brust (gestrickter Arm)
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2 – Coaching & Gewichtsfindung
Warm Up Langhantel
10 WDH leere Langhantel
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4 – Coaching Vorbereitung Run/Row
2 Runden:
kleine Fußarbeit auf Rasenfläche plus kurzer Antritt
2 Runden:
kleine Fußarbeit + erhöhte Knie in Richtung Skipping plus kurzer Antritt
2 Runden:
kleine Fußarbeit ->erhöhte Knie -> Skippings plus kurzer Antritt
FR – 08.03.19
Fitness
“CF Open WOD 19.3” Scaled
Performance/Competition
“CF Open WOD 19.3” RX
