MO, 18.03.
Fitness
5 Runden auf Zeit:
30m double KH/KB Overhead Walk
20 Alter. Step Back Lunges
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Performance
5 Runden auf Zeit:
3 Handstand Walks Around-The-Box
30 Alter. Step Back Lunges
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Competition
5 Runden auf Zeit:
30m Handstand Walk
30 Alter. Step Back Lunges
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*TIME CAP: 18 Min*
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Intension
Gymnastics Workout! Wir kombinieren eine statische Übung Overhead (Handstand Walk/OH Walk/Handstand Hold) mit einer dynamischen Übung für den Unterkörper (Step Back Lunge). Fokus des heutigen Workout liegt bewusst auf der ersten Übung, die Step Back Lunges dagegen sind heute relativ simpel gewählt und sollten in einem konstanten Tempo in jeder Runde am Stück absolviert werden können (dementsprechend ggfs. Volumen kürzen falls notwendig).
Die erste Übung sollte im Workout heute so gewählt werden, dass bewusst an der Kraft oder an dem Skill gearbeitet wird. In der Kategorie Fitness muss der Athlet daher nicht ein Gewicht wählen, mit welchem er einfach die 30m ablaufen kann – das Gewicht sollte ihn in den späten Runden fordern ggfs. aufzusplitten. Im Handstand Walk muss heute ebenfalls nicht skaliert werden – sollte ein Athlet noch keinen richtigen Lauf absolvieren können, hat er folgende Auswahlmöglichkeiten: 1) er nimmt sich pro Runde 7-10 Versuche, um soweit in den Handstand Walk zu kommen wie möglich, 2) er skaliert den HS Walk mit dem Walk Around-The-Box (siehe Performance), 3) HS Hold (+ evtl. Shoulder Taps) gegen eine Wand, um die Kraft aufzubauen.
Für Athleten, die den HS Walk bereits beherrschen ist es das Ziel, nach den Lungen so schnell wie möglich in den Walk zu kommen und das gesamte Workout zeitlich als eine Art EMOM zu sehen und in unter 10 Minuten zu absolvieren. Die Time Cap liegt allerdings bei 18 Minuten, es sollte daher für jede Kategorie eine Rundenzeit von um die 3 Minuten nicht von Anfang an überschritten werden.
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Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up (0:00 – 12:00)
2 – “Skapula Protokoll” (12:00 – 25:00)
3 – Coaching & Transitions (25:00 – 37:00)
4 – WOD (37:00 – 55:00)
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1 – Begrüßung & Warm Up
2 Durchgänge:
5 WS einrollen <-> aufrollen
5 Hip Hinge plus Arme über Kopf strecken
5 Handlauf in Liegestütz & zurück in Stand (bei letzter WDH am Boden bleiben)
5 Rotation WS aus Ausfallschritt rechts
5 Rotation WS aus Ausfallschritt links
5 Herausschauender Hund <-> Herabschauender Hund im Wechsel (Fokus Schulteröffnung)
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2 – “Skapula Protokoll”
3 Durchgänge:
10 Skapula Retraktion
10 Pausierter Row
10 ARO rechts
10 ARO links
10 Skapula Pull down aus Überkopf-Position
DI, 19.03.
Fitness
4 Runden auf Zeit:
10 Push Ups
20 Sit Ups
400m Row
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Performance
4 Runden auf Zeit:
15 Deficit/Ring Push Ups
30 Sit Ups
400m Row
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Competition
4 Runden auf Zeit:
15 Ring Dips
30 Sit Ups
400m Row
TC: 22 Minuten
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Intension
Die Athleten haben heute die Möglichkeit, zum Einen an der Kraft in der jeweiligen Gymnastics Push Übung zu arbeiten (Push up, Ring Push Ups, Defizit Push Ups oder Ring Dip) – zum Anderen steht heute im Workout die Rudergeschwindigkeit im Mittelpunkt.
Die Athleten sollen heute bewusst im Rudern ein hohes Tempo gehen (85-90% gefühlten Max) und versuchen, dieses im Laufe der 4 Runden zu halten. Die Progression der Kraftübung kann intensiv gehalten werden, die Athleten sollen dementsprechend bei Ermüdung einfach die Sätze aufbrechen, anstatt die Intensität mit einer leichteren Vorübung zu senken. Der Sit Up zwischen beiden Übungen dient als aktive Übung, um den Puls wieder gesenkt zu bekommen.
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Zeitplan
1 – Begrüßung & Warm Up Allgemein (0:00 – 12:00)
2 – Warm Up Speziell (12:00 – 25:00)
3 – Vorbereitung WOD & Strategie (25:00 – 33:00)
4 – WOD (33:00 – 55:00)
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1 – Begrüßung & Warm Up Allgemein
400m Row
lockeres Warm Up Tempo mit Fokus auf Technikablauf “Beine – Hüfte – Arme / Arme – Hüfte – Beine”)
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2 – Warm Up Speziell
Das Spezielle Warm Up dient den Athleten heute dazu, die Muskulatur um das Schulterblatt sowie die gesamte Armschlinge intensiv für das Workout (Push Bewegung) zu aktivieren:
10 Min EMOM (2 Runden):
1 – Theraband Skapula Protraktion stehend
2 – Kettlebell Bottom Up Walk rechts
3 – Kettlebell Bottom Up Walk links
4 – Kettlebell Floor Press rechts
5 – Kettlebell Floor Press links
-> Work:Rest (in jeder Minute): 40:20
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3 – Vorbereitung WOD & Strategie
- 3 bis 5 Minuten: Push Up Variationen
Push Up erhöht < Push Up < Ring Push Up Erhöht < Ring Push Ups < Ring Dips banded < Ring Dips
Alle relevanten Progressionen vorstellen und in den nächsten 3 bis 5 Minuten die Athleten ihre Stufe finden lassen
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- Standard Sit Up vorstellen (Fokus auf Ein- und Aufrollbewegung Wirbelsäule)
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- Testrunde:
4x jeweilige Push-Übung
8x Sit Ups
100m Row Sprint
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- Strategie: Reminder für Athleten, dass hohes Row-Tempo im Vordergrund steht und die Push-Übung bei steigender Erschöpfung aufgebrochen werden kann.
MI – 20.03.19
Fitness/Performance/Competition
Deadlift
5 – 5 – 3 – 3 – 3 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
2 Min Rest
DO – 21.03.19
3 Runden auf Zeit:
800m Run
2 Min Rest
FR – 22.03.19
CF Open WOD 19.5
TBA
