MO – 15.04.19
“Press & Go”
Fitness
I Front Squats
5 Sätze x 5 WDH @ 77-80% 1RM
2 Min Pause
–
II Conditioning
10 Min AMRAP:
10 sitzend Strict Press
15 Walking Lunges #16-20/12-16kg
–
Performance
I Front Squats
5 Sätze x 5 WDH @ 77-80% 1RM
2 Min Pause
–
II Conditioning
10 Min AMRAP:
3 exzentrische Handstand Push Ups
15 Walking Lunges #24/16kg
–
Competition
I Front Squats
5 Sätze x 5 WDH @ 77-80% 1RM
2 Min Pause
–
II Conditioning
10 Min AMRAP:
10 Handstand Push Ups
15 Walking Lunges #32/24kg
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Intension des Workouts
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 20:00
Movement of the Month: 20:00 – 38:00
Coaching & Progression WOD: 38:00 – 43:00
WOD: 43:00 – 53:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 20:00):
6 Minuten:
2x
0:30 – Seilspringen
0:30 – Squat Sit an Rack-Stange
–
2x
0:30 – Mountain Climber
0:30 – Unterarm Stretch am Boden
–
2x
0:30 – Mountain Climber seitlich
0:30 – Rücken-Trizeps-Stretch an Wand
++
-> Rack Position einstellen & Hantel einhängen
2 Runden
Partner 1: 10 Air Squats langsames Tempo
Partner 2: Front Rack ausdehnen an Hantel (solange Partner 1 arbeitet)
++
-> Warm Up an Hantel
10 langsame Front Squats (leere Langhantel)
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Movement of the Month (20:00 – 38:00)
Coaching & Progression WOD: 38:00 – 43:00
WOD: 43:00 – 53:00
DI – 16.04.19
“Heartbeat Ladder”
Fitness
6 – 9 – 12 – 9 – 6 WDH
Burpee (step over bar)
LH Deadlift #70/45kg
Ring Row
–
Performance
6 – 9 – 12 – 9 – 6 WDH
Burpee over Bar
LH Deadlift #100/70kg
Pull Up
–
Competition
6 – 9 – 12 – 9 – 6 WDH
Burpee over Bar
LH Deadlift #140/90kg
C2B Pull Up
–
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Intension des Workouts
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TIME TABLE
Begrüßung & Besprechung WOD: 0:00 – 5:00
allgemeines Warm Up: 5:00 – 25:00
Coaching & Progression WOD: 25:00 – 37:00
Transition & Test-Runde: 37:00 – 39:00
WOD: 39:00 – 55:00
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allgemeines Warm Up (5:00 – 25:00):
-> Skapula Arbeit + Hüft Arbeit im Wechsel
-> Teilnehmer benötigen ein Theraband für Skapula Arbeit und ein Miniband für Hüftarbeit
–
Block I
12 WDH – Rudern mit Theraband
12 WDH pro Bein – Hüftstreckung in Rückenlage mit Miniband (1 Bein immer angewinkelt halten)
–
Block II
12 WDH – Retraktion und mit gestreckten Armen nach hinten unten Ziehen
12 WDH pro Bein – Hüftabduktion mit Miniband aus Vierfüßlerstellung
–
Block III
12 WDH – Protraktion aus Overhead Position (mit gestreckten Armen nach unten auf Schulterhöhe)
12 WDH pro Bein – Hüftstreckung mit Miniband aus Vierfüßlerstellung
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Block IV
12 WDH pro Seite – Außenrotation Schulter aus neutraler Position
3 Mattenbreiten in jede Richtung – Banded Walks mit Miniband
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Coaching & Progression WOD (25:00 – 39:00):
EMOM x 6 Minuten
Athleten sollen sich in 6 Minuten zum Arbeitsgewicht hocharbeiten, mit 4 WDH pro Minute
4 WDH , steigendes Gewicht
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in den nächsten Minuten geht es darum, die passende Pull Up Skalierung, Ring Neigung zu finden und für die Fortgeschrittenen Athleten geht es ins Warm Up für die Pull Ups mit Kipping Swings.
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Transition & Test-Runde: 37:00 – 39:00
Test Runde:
3 WDH Burpee (step) over bar
3 WDH Deadlift
3 WDH Pull Up/ Ring Row
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MI – 17.04.19
Fitness
15 min AMRAP:
21 Sit Ups
14 Onearm KH Push Press
–
Performance
15 Min AMRAP:
21 Sit Ups
14 Onearm KH Push Jerks
–
Competition
15 min AMRAP:
21 GHD Sit Ups
14 Onearm KH Push Jerks
*Benutze eine schwere KH mit der du immer 2 WDH pro Seite absolvierst und danach immer wieder die Seite wechselst.
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Intension des Workouts
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TIME TABLE
Begrüßung & Besprechung WOD: 0:00 – 5:00
allgemeines Warm Up: 5:00 – 12:00
Coaching & Progression WOD: 12:00 – 25:00
WOD: 25:00 – 40:00
Stretching & Mobilisation: 40:00 – 55:00
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DO – 18.04.19
Front Squat
3 – 3 – 3 – 3 – 3
Deadlift
3 – 3 – 3 – 3 – 3
FR – 19.04.19
25 Min AMRAP:
400m Run
15 Pull Ups
15 KB Swings
