09.05.19
“Benchmark Tag”
Fitness
BENCHMARK FRAN sc2
21 – 15 – 9 WDH auf Zeit:
LH Thruster #20/15kg
Ring Row/ Jumping Pull Up
–
Performance
BENCHMARK FRAN sc1
21 – 15 – 9 WDH auf Zeit:
LH Thruster #30/20kg
Banded Pull Up (Lila Band)
–
Competition
BENCHMARK FRAN rx
21 – 15 – 9 WDH auf Zeit:
LH Thruster #43/30kg
Pull Ups
+++++++++++++++++
Movement of the Month Pull Up
I Exzentrische Pull Ups (5-6 Sek ablassen)
3 WDH / 2 Min Rest
–
II Ring Row mit Fokus auf Exzentrik (5-6 Sek ablassen)
3 WDH / 2 Min Rest
–
III Kipping
X-Runden von: 1 Kipping Swing + 1-2 Kipping Pull Ups
-> Runden-Zahl: 40% von Max Pull Ups
–
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Intension des Workouts
Benchmark Testung: Fran.
3 Komponenten werden mit diesem Workout heute abgefragt: Kapazität/Stärke Pull Ups, Kapazität/Stärke Thruster, sowie das kardiovaskuläre System.
Unser Ziel ist es heute, das Workout so zu skalieren, dass jeder Athlet die Intensität hochhalten kann (unter 15 Minuten) und somit einen Vergleichswert für spätere Re-Tests schafft.
Im Anschluss an das Workout wird – wenn noch Zeit übrig ist – für den Rest der Stunde noch weiter an unserem Movement des Monats (Pull Up) gearbeitet.
Sollte jemand den Pull Up Max Test noch nicht absolviert haben, so wird dieser noch vor FRAN absolviert.
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 15:00
Coaching: 12:00 – 25:00
Stategie: 25:00 – 30:00
WOD: 30:00 – 45:00
Pull Up: 45:00 – 55:00
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
allgemeines Warm Up: 0:00 – 15:00
Rudern am Ergometer (6 Min total)
1 Minute – nur Arme
1 Minute – Arme + Hüfte
1 Minute – Arme + Hüfte + Beine halber Weg
3 Minuten – komplettes Rudern
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Coaching: 12:00 – 25:00
6x pro Seite Front Rack Stretch mit Langhantel
12x GoGo Squat am Rack (Mobilisation Kniebeuge)
–
Front Rack Position finden + 12x Front Squats mit leerer Stange
12x Skapula Pull Ups oder 12x Ring Retraktion (Fokus Gestreckte Arme)
–
6x Strict Press + 6x Push Press mit leerer Stange
12x Kipping Swings oder 12x Skapula Pull Ups oder 12x Ring Retraktion (Fokus Gestreckte Arme)
–
6x Thruster mit leerer Stange
Explosiverer Kipp + Kipping Pull Ups oder Band/Ring-Station richten und Intensität finden
–
ggfs. Gewichtssteigerung auf Arbeitsgewicht in Thruster + 5 WDH absolvieren
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Stategie: 25:00 – 30:00
Trink- und Toilettenpause
Startegie-besprechung: 21er und 15er Runde die Satzzahl an individueller Kapazität in Übungen anpassen und evtl. von Anfang an aufsplitten
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
10.05.19
Fitness
2 Runden auf Zeit:
10 Deadlifts #70/50kg
20 KH Overhead Press
30 KB Front Squats
–
Performance
2 Runden auf Zeit:
10 Deadlifts #100/70kg
20 HSPU
30 KB Front Squats
–
Competition
2 Runden auf Zeit:
10 Deadlifts #140/90kg
20 Deficit HSPU (15er Scheibe)
30 KB Front Squats
–
