16.05.19
Fitness
5 Runden auf Zeit:
500 – 650m Row / Rennen
4 Bahnen Farmers Walk (ca. 40m)
15 Deadlifts @ 0,75 x BW
–
Performance
5 Runden auf Zeit:
650 – 800m Row / Rennen
4 Bahnen Farmers Walk (ca. 40m)
15 Deadlifts @ 1 x BW
–
Competition
5 Runden auf Zeit:
800m Row / Rennen
4 Bahnen Farmers Walk (ca. 40m)
15 Deadlifts @ 1,5 x BW
–
TIME CAP: 35 Minuten
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INTENSION DES WORKOUTS
Die Athleten werden heute eine lange Arbeitszeit ohne feste Pausen durchlaufen (+25 Minuten Workout). Es geht heute um die Intensität im Cardin-Intervall, sowie einer hohen Deadlift Last unter Ermüdung!
Jeder Athlet hat die Wahl, ob er die Distanz als Run oder Row zurücklegt. Bis auf Competition können die Athleten in Kategorie Fitness und Performance ihre Distanz wählen (entweder 500 oder 650m in Fitness / entweder 650 oder 800m in Performance), um so die Intensität und das Gesamtvolumen dementsprechend etwas zu steuern. Wichtig ist bei der Wahl der Distanz, dass wir heute in diesen Cardio-intervallen lieber ein hohes Tempo aufrecht erhalten möchten, anstatt ein hohes Volumen zu wählen mit einer geringen Intensität.
Der Farmers Walk sollte fordernd gewählt werden, jedoch in jeder Runde gut absolvierter sein. Hier ist es für die Athleten empfehlenswert, von Runde 1 an die Bahnen aufzubrechen, um den Griff für die darauffolgenden schweren Deadlifts zu entlasten.
Der Deadlift wird heute etwas an das Bodyweight angepasst – die vorgegebenen Zahlen geben wieder Richtlinien für die Gewichtswahl. Sollte das eigene Körpergewicht im Deadlift kein Problem sein, können die vorgeschlagenen Werte in den einzelnen Kategorien versucht werden – der 15er Satz heute muss keinesfalls am Stück absolviert werden. Es geht vielmehr darum, eine saubere Ausführung mit einem erschwerten Deadlift Gewicht im Workout beizubehalten. Liegt der 1RM deutlich über den angegeben Richtwerten, kann natürlich auch hier versucht werden, unbroken zu arbeiten und Gas zu geben.
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TIMELINE STUNDE
0:00 – 7:00: Begrüßung Athleten + Vorstellung WOD
7:00 – 13:00: Allgemeines Warm Up am Rower
13:00 – 18:00: Aufwärmung + Hocharbeiten zu Deadlift Arbeitsgewicht
18:00 – 22:00: Gewichtsfindung Farmers Walk und Trink/Toilettenpause
22:00 – 24:00: Strategie Workout + Finale Hinweise zum Ablauf
24:00 – 59:00: WOD
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7:00 – 13:00: Allgemeines Warm Up am Rower
0:30 Sek – nur Arme
0:30 Sek – nur Arme + Hüftbewegung
0:30 Sek – Arme + Hüftbewegung + halber Weg Beine
3 1/2 Min – komplettes Rudern im Warm Up Tempo
-> Fokus auf lange Arme, um nicht zu stark aus Bizeps zu arbeiten.
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13:00 – 18:00: Aufwärmung + Hocharbeiten zu Deadlift Arbeitsgewicht
10 WDH mit leerer Stange
5 WDH mit ersten Warm Up Gewicht
3 WDH mit nächsten 2-3 Gewichtsstufen zum Arbeitsgewicht
-> in insgesamt maximal 5 Sätzen zu Arbeitsgewicht
