MO 20.05.19
I Exzentrische Pull Ups
5 – 5 – 5 – 5 – 5 WDH
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II Push Press
5 – 5 – 5 – 5 WDH
90 Sek Pause
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DI 21.05.19
Auf Zeit:
15 – 12 – 9 – 6 – 3 WDH
LH Snatches
Hand-Release Push Ups
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MI – 22.05.19
Auf Zeit:
50 – 40 – 30 – 20 – 10 WDH
Wall Balls
Box Jumps
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DO – 23.05.19
Fitness
I Strength
3 – 4 Supersätze:
5 exzentrische Pull Ups
10 – 12 Rückenstrecken dynamisch
60 Sek Pause
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II Conditioning
5 Runden auf max WDH von:
20 Sek – LH Thruster #40/20kg
40 Sekunden Pause
20 Sek – Ring Row / Pull Ups
40 Sekunden Pause
20 Sek – Burpees
40 Sekunden Pause
20 Sek – Sit Ups
40 Sekunden Pause
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Performance
I Strength
3 – 4 Supersätze:
5 exzentrische Pull Ups
10 – 12 Rückenstrecken dynamisch
60 Sek Pause
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II Conditioning
5 Runden auf max WDH von:
20 Sek – LH Thruster #50/30kg
40 Sekunden Pause
20 Sek – Pull Ups (Kip)
40 Sekunden Pause
20 Sek – Burpees
40 Sekunden Pause
20 Sek – Sit Ups
40 Sekunden Pause
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Competition
I Strength
3 – 4 Supersätze:
5 exzentrische Pull Ups
10 – 12 Rückenstrecken dynamisch
60 Sek Pause
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II Conditioning
5 Runden auf max WDH von:
20 Sek – LH Thruster #60/40kg
40 Sekunden Pause
20 Sek – weighted Pull Ups #15kg
40 Sekunden Pause
20 Sek – Burpees
40 Sekunden Pause
20 Sek – Sit Ups
40 Sekunden Pause
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24.05.19
Fitness
12 Min AMRAP:
200m Run
20m double KB/KH Overhead Walk
30s Pike Hold oder Hollow Body Hold
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Performance
12 Min AMRAP:
200m Run
20m double KB/KH Overhead Walk
30s Handstand Hold
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Competition
12 Min AMRAP:
200m Run
20m Handstand Walk
30s Handstand Hold
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ZEITPLAN
0:00 – 12:00: Begrüßung & Stretching/Mobilisation
12:00 – 25:00: Koordinationsleiter & Aktivierung OH Walk/HS Walk
25:00 – 30:00: Lauftechnik & finale Vorbereitung
30:00 – 34:00: Probe-WarmUp-Lauf
34:00 – 46:00: WOD
48:00 – 55:00: optional: Accessory Part
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0:00 – 12:00: Begrüßung & Stretching/Mobilisation
Wadenstretch
10x Wechsel:
2-3 Sek Stretch Wade halten
auf Zehen gehen (Mobilisation Sprunggelenk)
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Bruststretch an Wand
40 Sek pro Arm
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1 Bahn Handlauf
-> in jeder Push Up Position, Po nach oben schieben und 5x Ferse pro Bein zu Boden schieben
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Koordinationsleiter & Aktivierung OH Walk/HS Walk
Athleten benötigen nun zwei leichte KB/KHs, ca. 50% vom angepeilten Arbeitsgewicht
4x Leiter 1 Kontakt pro Feld
1 Bahn OH Walk nur rechter Arm
1 Bahn OH Walk nur linker Arm
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4x Leiter 2 Kontakte pro Feld
1 Bahn OH Walk nur rechter Arm
1 Bahn OH Walk nur linker Arm
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4x Leiter: 2 Felder vor, 1 Feld zurück (2 Kontakte)
1 Bahn OH Walk double KB/KH
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4x Leiter: 2 Kontakte, Feld 1 rechts raus, Feld 2 links raus
1 Bahn OH Walk double KB/KH
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-> nun Steigerung auf angepeiltes Arbeitsgewicht
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Lauftechnik & finale Vorbereitung
Wir möchten die 200m mit einem hohen Tempo rennen, dabei ist es wichtig, dass wir große Schritte machen und aktiv nach hinten wegstoßen – um somit aus dem Po zu arbeiten beim Rennen und die Kniebelastung zu minimieren.
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2 Runden (Mini-Parkour):
1x Koordinationsleiter Skipping (1 Kontakt pro Feld)
locker zurücktraben zur Rasenfläche
Rasenfläche: 1 Bahn “Sprint” mit Fokus auf lange Schritte mit aktiven Abstoßen nach hinten
locker zurücktraben zu KB/KH Arbeitsgewicht
1 Bahn OH Walks mit Arbeitsgewicht
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optional: Accessory Part
3-4 Sätze
2 Bahnen Bottom Up Walk pro Arm
60 Sek Pause
