MO – 22.07.19
Fitness
I Movement of the Month
HSPU / Push Ups (deficit)
Alle 90 Sekunden für 10 Runden (15 Minuten):
6 – 12 WDH
–
II Conditioning
12 Min AMRAP:
9 Double KH/KB Deadlifts
6 Burpees
3 Double KH/KB Power Cleans
#2x 10 – 15kg/5 – 10kg
–
Performance
I Movement of the Month
HSPU / Push Ups (deficit)
Alle 90 Sekunden für 10 Runden (15 Minuten):
6 – 12 WDH
–
II Conditioning
12 Min AMRAP:
9 Double KH/KB Deadlifts
6 Burpees
3 Double KH/KB Power Cleans
#2x 15 – 22,5kg/10 – 15kg
–
Competition
I Movement of the Month
HSPU / Push Ups (deficit)
Alle 90 Sekunden für 10 Runden (15 Minuten):
6 – 12 WDH
–
II Conditioning
12 Min AMRAP:
9 Double KH/KB Deadlifts
6 Burpees
3 Double KH/KB Power Cleans
#2x 22,5 – 32,5kg/15 – 22,5kg
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Zeitplan
Begrüßung – 0:00 bis 05:00
Warm Up – 5:00 bis 16:00
Part I – 16:00 bis 35:00
Vorbereitung Part II – 35:00 bis 40:00
Part II – 40:00 bis 52:00
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Warm Up
1:00 pro Station, 0:15 Wechselzeit
Station 1 – Bike lockeres Tempo
Station 2 – Herabschauender Hund & Cobra im Wechsel
Station 3 – Außenrotation Gummiband (30 Sek rechts, 30 Sek links)
Station 4 – Lunge Step + WS Rotation (immer 5x pro Seite)
-> Eine Runde dauert 5 Minuten x 2 Runden (10 Min total)
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Part I – Movement of the Month
-> Gleiches Spiel wie vergangene Woche, Ziel ist auch heute wieder eine Zahl zu wählen, welche man über 10 Runden möglichst aufrecht erhalten kann.
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DI – 23.07.19
“White”
5 Runden auf Zeit:
3 Rope Climbs
10 Toes-to-Bar
21 Plate Overhead Step Back Lunges
400m Run
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MI – 24.07.19
“Barbara”
5 Runden, davon jede auf Zeit:
20 Pull Ups
30 Push Ups
40 Sit Ups
50 Air Squats
3 Minuten Pause nach jeder Runde
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DO – 25.07.19
5 Runden:
600/500m Row
2 Min Rest
–
FR – 26.07.19
