Fitness / Performance / Competition
I Movement of the Month
Strict Press Wave Loading
5 – 3 – 1 / 5 – 3 – 1 / 5 – 3 – 1 WDH
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Wave 1: 74% – 78% – 82% 1RM
Wave 2: 78% – 82% – 86% 1RM
Wave 3: 82% – 86% – 90% 1RM
90s Pause zw. Sätzen
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II Benchmark Test
“Annie” RX
50 – 40 – 30 – 20 – 10 WDH
Double Unders
Sit Ups
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“Annie” ScI
50 – 40 – 30 – 20 – 10 WDH
Single Unders (WDH x 2) / Double Unders (WDH x 0,5)
Sit Ups
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“Annie” ScII
100 – 80 – 60 – 40 – 20 WDH
Single Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5 WDH
Sit Ups
Intension:
– Im Wave-Loading Prinzip zu einem schweren Single für den heutigen Tag arbeiten, alle Prozente abhängig vom Strict Press Test. Sollte kein Test gemacht worden sein, einfach nach Gefühl heute das Wave Loading durchführen, keinen Test machen. Der schwerste Single (ca. 90%) sollte heute technisch sauber bleiben.
– Part II stellt heute einen weiteren Benchmark Test unserer Wand dar. Wir testen Skill und Durchhaltevermögen mit dem Seilspringen und die Kapazität im Sit Up.
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Strategie/Skalierung:
– Part I: sollten die Prozente für einen Athleten zu hoch angesetzt sein, einfach alles um 3-5% senken.
– Part II: Um Annie mit Double Unders zu machen, sollten mindestens 10-15er Double Unders am Stück absolviert werden können. Sit Up Volumen pro Runde soll am Stück bzw. maximal mit einer Pause absolvierter sein! Bei Problematik vom Anheben der Beine im Sit Up gerne zur Unterstützung zwei KH unterlegen und dem Athlet so ein sauberes Auf-und Abrollen im Sit Up ermöglichen.
Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (05:00 – 09:00)
1 Min Pro Seite – banded Overhead Stretch
15x dynamische Streckung über FoamRoller für Brustwirbelsäule
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Warm Up – Aktivierung (09:00 – 15:00)
Tabata im 2er Team (8x 20s ON /10s OFF)
Athlet 1 – Jumping Jacks
Athlet 2 – LH Strict Press mit Fokus aus sauberen Lockout
-> nach jedem Intervall Wechsel, jeder Athlet absolviert somit jede Übung 4x
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Beginn Part I (15:00 – 40:00)
-> 2x Athleten gemeinsam an einer Rack Station
-> in 2-3 Aufwärmsätzen mit 5 WDH auf das Startgewicht mit 74% kommen
-> gemeinsamer Beginn aller Athleten mit 1. Arbeitssatz
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Umbau/Toilettenpause (40:00-43:00)
-> Reminder Intension Workout
-> Finale Fragen
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Start Workout
43:00-55:00
TIME CAP: 12 Min
