Fitness
3 Runden auf Zeit:
400m Run
12 Power Snatches #25/17,5kg
6 Ring Rows @ 12RM
6 Push Ups
–
Performance
3 Runden auf Zeit:
400m Run
12 Power Snatches #35/25kg
4 Bar Muscle Ups
–
Competition
3 Runden auf Zeit:
400m Run
12 Power Snatches #52/35kg
6 Bar Muscle Ups
–
TIME CAP: 17 Min
Intension:
– An technisch anspruchsvollen Übungen unter erhöhtem Puls arbeiten. Der Snatch sollte ein leicht-moderates Gewicht darstellen, welches auch unter Ermüdung immer wieder sauber absolviert werden kann. Die Bar Muscle Ups sollten immer relativ zügig in 1-2 Sätzen abgearbeitet werden können.
– Versuchen, alle 3 Runden zeitlich möglichst konstant zu halten/aufzubauen. Wenn möglich, am Ende der 3. Runde nochmal alles geben.
Strategie/Skalierung:
– Das Rennen in Runde 1+2 etwas gedrosselt angehen, um in den beiden anderen Übungen effizienter arbeiten zu können. In Runde 3 dafür noch einmal das Tempo etwas anhaben.
– Snatches (falls mit Scheiben möglich) als konstante, zügige Singles absolvieren und somit die Griffkraft für die Muscle Ups sparen. Bei Problemen im Zug hier auch gerne auf Hang Snatch umsteigen.
– Bar Muscle Ups wenn möglich solange wie möglich unbroken halten, ansonsten eine sinnvolle Aufteilung: 4 – 2 oder 3 – 1. Skalierungsmöglichkeiten: Banded oder jumping Bar Muscle ups, ansonsten den Muscle Up in Ring Row/Pull up UND Push Up aufteilen.
Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (05:00 – 12:00)
2 Runden:
10x PVC Overhead Opener
3 Handlauf mit aktiver Sprunggelenksbewegung 5x pro Seite
200m Run locker (Unterhaltungstempo)
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Warm Up – Spezifisch (12:00 – 25:00)
Alternierende Minuten EMOM Stil x 10 Min (5 Runden)
Min A – Snatch Burgener Warm Up Drill*
Min B – 10 Kip Swings/Ring Row Retraktion
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*Snatch Burgener Warm Up Drill:
1x Snatchgrip Deadlift aus High Hang Position
1x Snatch High Pull aus High Hang Position
1x Muscle Snatch aus High Hang Position
1x “Drop Down” (in Power-Fang-Position springen mit Hantel in Lockout über Kopf)
1x Snatch Balance / Beginner: Overhead Squat
-> Runde 1+2: jeder Athlet nur mit PVC Stab
-> Runde 3-5: erfahrene Athleten mit leerer Stange
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Movement Prep (25:00 – 35:00)
A Power Snatch
in 2-3 Sätzen auf Arbeitsgewicht in Power Snatch arbeiten
-> Fokus auf langsame Anhebephase bis zur Hang Position
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B Muscle Up / Ring Row + Push Up
-> für jeden Athleten Station und passende Skalierung finden
-> Scale Push Up: erhöhte Push ups an Box
-> Scale Muscle Up: Jumping Muscle Ups mit hoher Box, Banded Muscle Ups
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Toilettenpause / Flow Workout (35:00 – 38:00)
– Letzte Fragen klären
– Intension wiederholen
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Start Workout (38:00 – 55:00)
17 Min TIME CAP
