Fitness
18 Min AMRAP:
20 Ring Rows
40 kcal Row
60 Front Squats #30/20kg
40 Box Step Ups
20 Ring Rows
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Performance
18 Min AMRAP:
25 Pull Ups
50 kcal Row
75 Overhead Squats #20/15kg
50 Box Jumps
25 Pull Ups
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Competition
18 Min AMRAP:
25 C2B Pull Ups
50 kcal Row
100 Overhead Squats #20/15kg
50 Box Jumps
25 C2B Pull Ups
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TIME CAP: 16 Min
Intension:
– AMRAP heute im klassischen CrossFit Chipper Style. Ziel des heutigen Workout ist es, auf jeden Fall eine komplette Runde zu absolvieren! Die Challenge des heutigen Workouts ist es dabei sicherlich, die leichten Squats so wenig wie möglich aufzubrechen!
– Fokus im heutigen Workout liegt auf dem Pacing und dem großen Satz Squats in der Mitte. Die Pull Ups, der Row sollten mit einem individuell moderaten Tempo gehalten werden, damit man in den Squats in der Mitte versucht, den ersten Satz so groß wie nur möglich zu halten – das ist unser heutiges Ziel!
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Strategie/Skalierung:
– Pull Ups/Ring Row: diese sollten in 1- max 3 Sätzen abgearbeitet werden können, dementsprechend die Intensität oder Bandunterstützung wählen! Sollten 25 C2B im Bereich Competition nicht machbar sein, dann in 1-2 Sätzen so viele C2B wie möglich absolvieren und den Rest mit normalen Pull Ups auffüllen.
– Kcal Row: konstantes jedoch nur morderates Tempo gehen, welches dir erlaubt, einen sehr großen Satz Squats im Anschluss ohne lange Transition zu absolvieren. Hier für Anfänger (sollte nicht unter 2:45min/500m gerudert werden können) ggfs. die kcal Anzahl um 5-10 verringern.
– Overhead/Front Squat: Fokus des heutigen Workouts. Heute bewusst nicht in kleine konstante Satzzahlen aufteilen, wir möchten hier etwas aus der Komfortzone herauskommen und versuchen, das Volumen in so wenigen Sätzen wie möglich abzuarbeiten – hier dementsprechend etwas mehr in das Versagen arbeiten, als normalerweise erwünscht! Ziel: Athleten sollten mindestens 30-40 WDH am Stück absolvieren können, ansonsten Last verringern -> Frauenstange/Technikstange/PVC Stab. Volumen sollte gleich gehalten werden.
– Box Jump/Step Ups: nach der großen Menge an Squats hier zügig wieder ins Arbeiten kommen und ein Tempo finden, welches konstant gehalten werden kann.
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Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (05:00 – 14:00)
1 Min pro Seite – Couch Stretch
2 Min – langsame Gummibandgeführte Cossack-Squats im Wechsel (tiefe Position für 3-4s halten)
1 Min pro Seite – Brust aufdehnen an Wand
1 Min pro Seite – Pigeon Stretch
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Warm Up – Allgemein (14:00 – 26:00)
12/9 kcal Rudern @ unter 21 s/m
10 pausierte Air Squats
10 PVC “Trap-Raises” in Bauchlage an Boden (Stab leicht über Kopfhöhe anheben)
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12/9 kcal Rudern @ 21 – 24 s/m
10 pausierte PVC Overhead Squats
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12/9 kcal Rudern @ 24+ s/m
10 PVC Overhead Squats / Langhantel OH Squats (normales Tempo)
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Movement Prep (26:00 – 34:00)
Pull Up Station und Intensität testen und richten
-> 10 WDH mit Ziel Intensität absolvieren, sollte LEICHT machbar sein
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Points of Performance für Box Jump/Box Step Up durchgehen
-> jeder Athlet 5 WDH absolvieren
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Toilettenpause / Umbau (34:00 – 37:00)
– Flow des Workouts nochmal besprechen
– Intension/Ziel des heutigen Workouts wiederholen (OH Squats!)
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Start Workout (37:00 – 55:00)
18 Min TIME CAP
