Benchmark Test Kraft

I 1RM Front Squat

5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH

2 Min Pause

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II Movement of the Month Re-Test – 1RM Strict Press

5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH

2 Min Pause

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Intension:

– Ein weiterer Benchmark Test. Wir testen heute zwei verschiedene Kraft-Werte.

– Wir arbeiten heute zunächst zu einem schweren Single für den heutigen Tag, um zu schauen, wie der aktuelle Stand im 1RM Front Squat ist. Wir möchten hier heute nicht zwangsweise den alten PR erzwingen.

– In der strict Press steht heute unser Re-Test an – vergleiche deinen Wert mit Anfang Januar.

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Strategie/Skalierung:

– Ziel im Front Squat ist es, zu einem schweren Single für den heutigen Tag hochzuarbeiten – dies muss nicht zwangsweise ein neuer PR werden. Wir möchten sehen, wie der aktuelle Stand im 1RM ist und möchten keinen alten PR um jeden Preis erzwingen wollen.

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Stundenaufbau

Warm Up – Stretching (5:00 – 12:00)

1 Min pro Seite – Couch Stretch an Wand

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch am Boden

1 Min – Squat Sit (an Rack)

1 Min – Front Rack Stretch mit Langhantel

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Warm Up – Aktivierung (12:00 – 18:00)

2 Runden:

2 Bahnen Banded Walks

10x pausierte Front Squats (Fokus auf hohe Ellenbogen)

5x Jumping Air Squats

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1RM Front Squat Test (18:00 – 37:00)

-> Starten, mit 5er, 3er und im Anschluss 1er WDH langsam zum heutigen Max hochzuarbeiten

19 Min TIME CAP

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Toilettenpause / Umbau (37:00 – 40:00)

– Points of Performance Strict Press durchsprechen

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Movement of the Month Re-Test – 1RM Strict Press (40:00 – 55:00)

15 Min TIME CAP