Fitness
12 Min AMRAP:
10 Pull Ups / Ring Rows
300m Row
–
Performance
Auf Zeit:
7 Muscle Ups (Bar/Ring)
800/700m Row
5 Muscle Ups
600/500m Row
3 Muscle Ups
400/300m Row
–
Competition
Auf Zeit:
12 Muscle Ups (Bar/Ring)
800m Row
9 Muscle Ups
600m Row
6 Muscle Ups
400m Row
–
TIME CAP: 15 Min
Intension:
– Crossfit Couplet mit zwei Oberkörper Pull Bewegungen. Ziel ist es heute, die Muscle Ups/Pull Ups/Ring Rows mit vorermüdeten Muskelgruppen durch das Rudern weiterhin effizient zu halten und so wenig wie notwendig aufzubrechen.
– Ziel im Rudern sollte es heute sein, bewusst darauf zu achten, wenig aus den Armen zu ziehen. Wir wollen die Arme maximal gestreckt halten und versuchen mehr aus den Beinen, der Hüftstreckung und dem Rücken zu arbeiten, um die Zugkraft für die Körpergewichtsübungen zu sparen.
– In Fitness Variante arbeiten wir heute im AMRAP Stil und versuchen in der Zeit einfach so viele Runden wie möglich zu absolvieren, die Pull Ups/Rows können auch hier intensiv gehalten werden (sodass 10 WDH auf 1-3 Sätze möglich sind).
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Strategie/Skalierung:
– Finde eine passende Intensität in Ring Row/Pull Up/ Muscle Up, sodass die angegebenen WDH Zahlen in 1 bis maximal 3 Sätzen abgearbeitet werden können.
– Fokus im Rudern auf Gestreckte Arme bis zum letzten Punkt im Ruderablauf. Gerade in der Anfangsphase vom Rudern entsteht oftmals eine frühe Armbeuge, die wir heute bewusst vermeiden möchten.
– Skalierung Muscle Up Bar: Banded Muscle Ups, Jumping Muscle Ups, Strict (C2B) Pull Ups
– Skalierung Muscle Ups Ring: Low Ring Muscle Up mit Füßen an Boden, Low Ring Muscle Up Transition + Dip, Kipping Hip-to-Rings, Strict False Grip Ring Rows
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Stundenaufbau
Warm Up – Mobility (5:00 – 10:00)
1 Min – Foam Rolling Brustwirbelsäule und Nacken
1 Min – Foam Roller unterhalb Schulterblatt positionieren und über die Rolle überstrecken
1 Min – Stretch Beinrückseite in abgesetzter Position am Boden (ggfs. mit Zug über Gummiband um die Füße intensivieren/helfen)
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Warm Up – Allgemein (10:00 – 15:00)
Rowing (900/800m)
150m nur Arme
150m Arme + Hüfte
600/500m normaler Ruderablauf
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Accessory – Schulterblatt Kräftigung (15:00 – 27:00)
Alle 2 1/2 Minuten x 4 Runden (10 Minuten):
Mit einem Theraband, LANGSAMES ARBEITSTEMPO:
7x Skapula Retraktion
7x breites Rudern mit kurzer Pause in Endposition
7x Außenrotation pro Seite
7x Innenrotation pro Seite
-> Rest der Zeit ist Pause
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Coaching/Movement Prep für WOD (27:00 – 37:00)
Muscle Up/Pull Ups / Ring Rows
-> Helfen, jedem Athleten in den nächsten Minuten die passende Station und Intensität zu finden
-> der Athlet sollte mit der Station im ausgeruhten Zustand mindestens 5 WDH sauber absolvieren können
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Toilettenpause / Umbau (37:00 – 40:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (40:00 – 55:00)
15 Min TIME CAP
