I Re-Test Movement of the Month / 10RM Back Squat
A) 15 Minuten, um 1RM Strict Press zu finden.
B) 15 Minuten, um 10RM Back Squat zu finden.
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II Barbell Conditioning
Fitness
12 Minuten Timer, AMRAP aus:
1 Minute Squat Cleans
1 Minute Push Press
2 Minuten Squat Cleans
2 Minuten Push Press
3 Minuten Squat Cleans
3 Minuten Push Press
#43/30kg
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Performance
12 Minuten Timer, AMRAP aus:
1 Minute Squat Cleans
1 Minute Push Jerks
2 Minuten Squat Cleans
2 Minuten Push Jerks
3 Minuten Squat Cleans
3 Minuten Push Jerks
#43/30kg
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Competition
12 Minuten Timer, AMRAP aus:
1 Minute Squat Cleans
1 Minute Push Jerks
2 Minuten Squat Cleans
2 Minuten Push Jerks
3 Minuten Squat Cleans
3 Minuten Push Jerks
#60/43kg
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Intension:
Kraft-Test-Part I
– An erster Stelle steht heute unser Re-Test in der Strict Press. Sollte dieser am Mittwoch bereits absolviert worden sein, dann steht heute der Ist-Stand Test für unser Movement des Monats Februar an: 10RM Back Squat. Wir möchten uns hier zu einem schweren 10er Satz im Back Squat steigern – der Satz sollte dabei fortlaufend sein, ohne längere Pausen im Stand nach einer WDH.
Barbell Conditioning
– Ein Workout, um heute bewusst am individuellen Pacing und Arbeitsrhythmus zu arbeiten! Ziel sollte heute sein, dass man im Squat Clean einen konstanten, zeitlichen Rhythmus pro WDH hält. Beispiel: absolviere alle 10s einen Lift. Ziel ist es dann, in den großen Runden (2 und 3 Minuten) diesen zeitlichen Rhythmus weiter zu halten. Die erste Minute sollte sich bewusst leicht anfühlen.
– In der Push Press/Push Jerk sollte man anstatt einem zeitlichen Rhythmus gleichmäßige Satzzahlen mit gleicher Pause anpeilen. Beispiel: absolviere immer 5 WDH, lege die Stange ab, pausiere für 5s und gehe dann wieder an deinen nächsten 5er Satz. Die Push Press/Jerk bestimmt zudem heute das Arbeitsgewicht. Wir benutzen ein Gewicht für beide Übungen – wir möchten heute nur ein moderates Gewicht, mit dem man im ausgeruhten Zustand 15-20 WDH auf alle Fälle am Stück absolvieren könnte.
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Strategie/Skalierung:
Kraft-Test
– 15 Minuten Uhr abwärts laufen lassen. Alle Werte (egal ob Press oder Squat) auf der Tafel notieren.
Barbell Conditioning
– Fokus liegt auf dem Rhythmus (wie in der Intension zuvor beschrieben), der Athlet sollte ein Gewicht wählen, mit welchem er ausgeruht sauber 15-20 WDH im Push Press oder Jerk unbroken absolvieren kann. Dementsprechend ggfs. auf ein leichteres Gewicht skalieren.
– Skalierung Push Jerk: auf Push Press wechseln, Intensität hochhalten, wir möchten in den Arbeitsfenstern nicht an der Technik arbeiten, sondern am Rhythmus/Volumen.
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Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (05:00 – 12:00)
5 Min AMRAP:
20 Jumping Jacks
8 Front Raises mit Miniband um die Handgelenke (auf Spannung halten!)
Lunge Stretch mit 8x BWS Rotation pro Seite (Start aus Liegestützposition)
8 alternierende Step Back Lunges
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Aktivierung vor Test-Part (12:00 – 15:00)
-> 2er Teams an Rackposition verteilen und passende Rackhöhe finden
Für Strict Press Test:
– jeder Partner 10 WDH mit leerer Stange (kurze Pause im Lockout)
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Für 10RM Back Squat Test:
1 Runde
– Partner 1: 10 Back Squats mit leerer Stange
– Partner 2: 10 Jumping Air Squats
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Start Test Part (15:00 – 30:00)
12 Min TIME CAP
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Coaching/Movement Prep für Barbell Conditioning (30:00 – 37:00)
-> Jeder Athlet benötigt eine eigene Stange, in zwei Reihen hintereinander verteilen
-> Technik Aktivierung:
Clean + Press/Jerk Komplex am Stück
Runde 1 (leere Stange):
2 Clean Pull (langsames Anheben durch Positionen)
2 Muscle Cleans
2 Hang Power Cleans
2 Front Squats
2 Push Press / Push Jerks
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Runde 2 (mit Gewicht, eine Stufe vor Arbeitsgewicht):
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Squat Clean
1 Push Press / Push Jerk
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Runde 3 (mit Arbeitsgewicht):
3-5 Squat Cleans
3-5 Push Press/Jerks
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Toilettenpause / Umbau (37:00 – 40:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (43:00 – 55:00)
12 Min TIME CAP
