Fitness
3 Runden auf Zeit:
800m Run
15 Deadlifts #70/50kg
15 Hand Release Push Ups
–
Performance
3 Runden auf Zeit:
800m Run
15 Deadlifts #102/70kg
10 HSPU
–
Competition
3 Runden auf Zeit:
800m Run
15 Deadlifts #124/84kg
15 strict HSPU
–
TIME CAP: 21 Minuten
Intension:
– Klassisches. CrossFit Triplet mit einer Übung aus jedem Bereich – MetCon, Gymnastics, Weightlifting. Ziel heute ist es, die Deadlifts und HSPU/Push Ups mit erhöhtem Puls nach dem Laufen weiterhin effizient und sauber zu absolvieren.
– Run: etwas erhöhte Distanz, die in jeder Runde “gepaced” angegangen werden sollte, sprich einem zügigen Tempo bei ca. 75-85% vom schnellsten 800m Tempo mit dem Ziel, dass man nach dem Rennen möglichst schnell an die Deadlifts gehen kann.
– Deadlift & HSPU/Push Up: beide Übungen sollten von der Intensität so gewählt werden (falls RX nicht machbar), dass man die vorgegebene WDH Anzahl in 1 bis maximal 3 Sätzen abarbeiten kann.
– Obergrenze pro Runde sind 7 Minuten, der Run wird einen Großteil dieser Zeit in Anspruch nehmen, sollte man für den Run länger als 4 Minuten benötigen, dann diesen auf 600m skalieren.
–
Strategie/Skalierung:
– Run Scale: sollte man für den Run länger als 4 Minuten benötigen -> Skalierung auf 600m.
– Deadlift Scale: RX absolvieren, wenn auf max 3 Sätze möglich. Ausgeruht sollte das Arbeitsgewicht problemlos 15x am Stück gezogen werden können. Ansonsten auf passendes Gewicht senken.
– Push Up Scale: auf erhöhte Push Ups (Box/LH am Rack) wechseln oder auf Knie-Push Ups am Boden wechseln.
– HSPU Scale: Comp -> von strict auf kipping, 1 Hälfte frei/1 Hälfte eingeschränktem ROM, Kipping komplett mit eingeschränktem ROM, Pike HSPU
–
Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (05:00 – 12:00)
– 1 Min pro Seite – Rollen Wade + Beinrückseite
– 1 Min pro Seite – Rollen Po + seitlichen unteren Rücken
– 1 Min – Wechsel Herabschauender Hund + kleine Cobra
–
Warm Up – Aktivierung (12:00 – 24:00)
1 Runde:
10x Banded Pull Downs aus OH Position mit Theraband
10x Banded Deadlifts mit leerer Stange (rotes/schwarzes Gummi um Hantel als Widerstand)
400m Run LOCKER
–
1 Runde:
10x Knie Push Ups/Pike HSPU am Boden
10x Deadlifts mit 1. Warm Up Gewicht
400m Run WORKOUT PACE
–
Movement Prep Workout (24:00 – 31:00)
-> in 1-2 Sätzen auf Workout Arbeitsgewicht im Deadlift hocharbeiten
-> in 5-10 WDH in jeweiligen Zielübung Push Up/HSPU warm arbeiten
–
Toilettenpause / Umbau (31:00 – 34:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
–
Start Workout (34:00 – 55:00)
21 Min TIME CAP
