Fitness
3 Runden auf Zeit:
250/200m Row
21 KH Devil Press #10-15/5-10kg
12 Ring Rows
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Performance
3 Runden auf Zeit:
250/200m Row
21 KH Devil Press #15/10kg
12 Pull Ups
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Competition
3 Runden auf Zeit:
250m Row
21 KH Devil Press #22,5/15kg
12 Chest-to-Bar Pull Ups
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TIME CAP: 14 Min
Intension:
– Auch heute wieder konstantes Arbeiten über 3 Runden, Ziel ist es ein Pace in den einzelnen Übungen zu finden, welches einem erlaubt durchweg in Bewegung zu sein.
– Row: kurze Distanz heute im Row. Die 250m sollten in circa 1 Minute +- abgearbeitet werden können, hier kann daher ein moderates-schnelles Tempo gegangen werden. Anfang der Woche hatten wir 250m Sprints, im Workout heute sollte man seinen Schnitt im Vergleich um 10-15 Sek/500m verlangsamen.
– Devil Press: Wird mit einer KH alternierend absolviert. Eine Mischung aus unserem Burpee und dem KH Snatch. Ziel hier heute direkt aus der Burpee “Landeposition” in eine gute Startposition für den Snatch zu springen.
– Pull Up/Ring Row: nur 12 WDH, sollte daher zügig abgearbeitet werden können in 1-2 Sätzen.
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Strategie/Skalierung:
– Row: Hier nehmen wir heute keine Skalierung vor, kurze Distanz, die jeder in seinem Tempo abarbeiten soll.
– Devil Press: sollte das Zielgewicht zu schwer sein, um die 21 WDH in einem konstanten Tempo mit maximal 1 Unterbrechung abzuarbeiten, dann das Gewicht reduzieren.
– C2B/ Pull Up / Ring Row: Intensität so wählen, dass WDH in 1-2 Sätzen abgearbeitet werden können.
-> Scale C2B: Hälfte C2B/Hälfte Pull Up normal, Pull Ups, Banded C2B
-> Scale PLU: Hälfte PLU frei/Hälfte Banded, Banded Pull Ups, Jumping Pull Ups
-> Ring Row: Schräglage finden mit der man maximal 15-20 WDH sauber abarbeiten könnte im ausgeruhten Zustand.
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Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (05:00 – 11:00)
4 Min Row, mit folgender Aufteilung:
0:00 – 0:45 – nur Arme + Hüfte
0:45 – 1:30 – Row mit unter 21 s/m
1:30 – 3:30 – Row mit 24-26 s/m
3:30 – 4:00 – Row mit 30+ s/m
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Warm Up – Aktivierung Skill (11:00 – 14:00)
2 Runden:
4x pro Seite – Lunge Stretch (Im Wechsel ein Bein vorbringen aus Push Up Position)
10x Banded Pull Downs aus OH Position (Theraband)
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Skill/Technik (14:00 – 20:00)
-> Warm Up Gewicht Kurzhantel
EMOM x 4 Min (2 Runden):
Min A – 1 KH Komplex auf einem Arm (jeder Arm somit 2x)*
Min B – 10 Skapula Pull Ups (Runde 1) / 10 Kip Swings (Runde 2)
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*KH Komplex:
1 KH Burpee (Hantel bleibt beim Aufstehen liegen)
1 KH Burpee + Deadlift
1 KH Burpee + High Pull
1 Devil Press
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Movement Prep Devil Press/Kraft (23:00 – 30:00)
4 Runden:
4 alternierende Devil Press
1 Min Pause
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*Jede Runde das Gewicht steigern, gerne auch schwerer als im Workout.
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Movement Prep Pull Up/Ring Row (30:00 – 34:00)
-> Passende Intensität für Pull Up / Ring Row finden
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Toilettenpause / Umbau (34:00 – 37:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (37:00 – 55:00)
18 Min TIME CAP
