Fitness / Performance / Competition
I Turkish Get Up KH
Alle 2 Minuten für 12 Minuten (6 Sätze):
2 Turkish Get Ups Links
2 Turkish Get Ups Rechts
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II Benchmark Test
“Karen” RX
Auf Zeit:
150 Wall Balls #9/6kg, 3/2,7m
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“Karen” SC1
Auf Zeit:
150 Wall Balls #6/4kg, 3/2,7m
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“Karen” SC2
Auf Zeit:
100 Wall Balls #4kg, 3/2,7m
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Intension:
Turkish Get Ups
– Fokus hier liegt auf sauberen Bewegungsabläufen und einer Stärkung der Koordination und Schulterstabilität in verschiedenen Ebenen. Wir wärmen hier ebenfalls die Schulter und Hüfte gut für das nachfolgende Benchmark auf.
Benchmark Karen
– Eines unserer wenigen Single Modality Workouts: nur der WALLBALL.
– Ein klassischer Test heute, um zu sehen wie die Kraftausdauerkapazität in den Beinen und Schultern ist und wie lange man Konzentration und Genauigkeit aufrecht erhalten kann. Wir möchten NUR alle sauberen WDH zählen, Ziel liegt darin, in jedem Wall Ball die volle Höhe zu erreichen, wir skalieren heute nur über das MedBall Gewicht. Wer den Test in der Vergangenheit schon gemacht hat, kann heute seine Score mit der letzten Score vergleichen.
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Strategie/Skalierung:
Karen:
– Beginner-Athleten: hohes Volumen an Wall Balls. Teile dir die WDH in gleichmäßige Sätze VON ANFANG AN auf. Fokus liegt auf voller Kniebeugentiefe und voller Wurfhöhe! (Beispiel: 10x 10 WDH)
– Fortgeschrittene Athleten: Starte mit einem großen Satz Wall Balls und teile den Rest dann in kleinere gleichmäßige Sätze auf. (Beispiel: 1.Satz 30-50 WDH, und restliches Volumen in 10-15er Sätze abarbeiten)
– Elite Competition Athleten: So wenig wie möglich aufteilen und durch muskuläre Ermüdung pushen. (Beispiel: 3x 50 WDH, 75/75, 100/50 WDH).
Stundenaufbau
Warm Up – Stretchting (05:00 – 12:00)
1 Min pro Seite – Couch Stretch
1 Min pro Seite – Po Stretch an Wand
1 Min – 90/90 Hüftrotationen am Boden (innen und außen)
1 Min – Squat Sit (geführt am Rack)
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Aktivierung (12:00 – 20:00)
6 Min AMRAP:
7 Pausierte Air Squats
2 Bahnen Banded Walks (Po-Aktivierung)
2 Bahnen KB Bottom Up Overhead Walk rechts
2 Bahnen KB Bottom Up Overhead Walk links
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Technik Prep Turkish Get Up (18:00 – 27:00)
Turkish Get Up nur mit Arm (Fokus auf einzelnen Schritte)
Step 1: Startposition
Step 2: Startposition + Bewegung auf Unterarm
Step 3: Start + Unterarm + Abstützen
Step 4: Start + Unterar + Abstützen + Transition in Lunge + Aufstehen
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Gesamter Turkish Get Up mit Schuh auf Faust (Wie im vergangenen Kettlebell Workshop) – 1x pro Seite
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Leichte Kurzhantel – 1x pro Seite zum Aufwärmen
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Turkish Get Up (27:00 – 40:00)
-> Athleten können hier über den Verlauf der Runden gerne das Gewicht steigern.
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Movement Prep Wall Ball (40:00 – 47:00)
– Technik Fokus 1: Bewegung beginnt mit tiefer, aufrechter Kniebeuge!
– Technik Fokus 2: konzentrierter Push Press Wurf auf Zielhöhe, Wurf sollte nach oben gehen und nicht nach vorne gegen die Wand
– Technik Fokus 3: Sauberes Fangen, um direkt wieder sauber in die Kniebeuge zu gelangen.
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Aktivierung Technik Fokus:
10 WDH MedBall Squat vor Wand
10 WDH MedBall Push Press auf Zielhöhe
10 WDH WallBall
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Toilettenpause / Umbau (40:00 – 43:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (43:00 – 55:00)
12 Min TIME CAP
