Fitness
22 Min AMRAP:
400m Run
30 Sit Ups
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Performance / Competition
22 Min AMRAP:
400m Run
50 Sit Ups
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Intension:
– Konstantes Arbeiten über einen längeren Zeitraum.
– Run: Als guter Läufer versuchst du heute 75-85% deines schnellsten 400m Tempos durchweg zu halten. Für Anfänger gilt es heute nach dem Sit Up zügig ins Laufen zu kommen und über die gesamten 22 Minuten ein gleichmäßiges Tempo zu erhalten, welches einem erlaubt direkt in den Sit Up überzugehen.
– Sit Up: wir haben heute ein großes Volumen an Sit Ups vor uns. Ziel ist es, diese in einem gleichmäßigen Tempo über alle Runden zu absolvieren. Der Sit Up bietet uns die Möglichkeit gleichzeitig den Puls vom Rennen etwas zu senken. Die Sit Ups sollten in 1-2 Sätzen durchweg abgearbeitet werden, ist das mit 50 WDH nicht möglich, reduziere das Volumen.
– erwarte, dass die Athleten zwischen 4-7 Runden absolvieren werden.
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Strategie/Skalierung:
– Skalierung Run: Wir skalieren die Distanz heute nur (auf 200-300m), wenn man für die 400m länger als 2:30 Min benötigen sollte.
– Skalierung Sit Up: 1) WDH Zahl reduzieren (PERF/COMP: auf 30-40, FITN: auf 20-25), 2) mit eingeklemmten Füßen über Kurzhantel unterstützen
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Stundenaufbau
Warm Up – Stretchting (05:00 – 14:00)
1 Min pro Seite – Wade abrollen
1 Min pro Seite – Oberschenkel Vorderseite abrollen
1 Min pro Seite – Po abrollen (mit Rolle oder Ball)
1 Min – Herabschauender Hund mit abwechselndem Arbeiten aus Sprunggelenk
1 Min – Abwechselnd Lunge Step nach vorne aus Liegestützposition mit 2x aufnotieren pro Seite
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Aktivierung (14:00 – 25:00)
Koordinationsleiter:
1 Bahn Koordiantionsleiter / zurück: dynamische Mobilisation
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2 Runden:
Koordinationsleiter einfache Steps pro Feld / zurück: Lunge abgesetzt plus WS Rotation
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2 Runden:
Koordinationsleiter doppelte Steps pro Feld / zurück: Lunge abgesetzt plus Arme über Kopf öffnen/strecken
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2 Runden:
Koordinationsleiter doppelte Steps seitlich pro Feld / zurück: Hüftkreisen nach Innen (im Wechsel)
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2 Runden:
Koordinationsleiter doppelte Steps pro Feld, 2 Felder vor, 1 Feld zurück / zurück: Hüftkreisen nach Außen (im Wechsel)
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Aktivierung Run (25:00 – 30:00)
Runde 1:
200m Run (100m locker, 100m erhöhtes Tempo zurück)
30-40s Pause
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Runde 2:
200m Run (100m locker, 100m schnelles Tempo zurück)
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Toilettenpause / Umbau (30:00 – 33:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (33:00 – 55:00)
22 Min TIME CAP
