INTENSION / STIMULUS

Back Squats

• Schwere Back Squat Waves heute, wir möchten unter höhere Lasten kommen, als im 10RM bewegt wurde.

WOD “Burn it down”

• Allgemein: Kurzes, intensives Workout bestehend aus nur 2 Übungen. Ziel ist es, beide Übungen nacheinander einmal so schnell wie möglich abzuarbeiten. Das Workout sollte für die meisten Athleten zwischen 7 bis 9 Minuten andauern.
• Push Press: versuche den ersten Satz heute so groß wie möglich zu halten, vielleicht sogar komplett am Stück. Wir möchten hier heute gegen die Muskelermüdung auf hohe WDH pushen und 1-3 Sätze benötigen.
• Row: mit schneller Transition von der LH hier alles geben, was möglich ist. Bzgl. Tempo kann man sich am 1km Row Tempo orientieren.

STRATEGIE / SCALING WOD

Push Press

• Das Gewicht MUSS heute auf jeden Fall leicht sein, jeder Athlet sollte zu 100% wissen, dass er mind. die Hälfte der WDH in einem Satz abarbeiten kann.
• Scale: Gewicht reduzieren, auf 10kg Technikhantel ausweichen, ggfs. auf 2 leichte KH/KB ausweichen

Row

• Ein zügiges Tempo rudern, welches ab 800-1000m unangenehm wird und man sich für das restliche Drittel durchbeißen muss.
• Scale: Sollte ein Athlet noch nie 1km oder mehr am Stück gerudert sein, dann Distanz um 200-400m reduzieren, um das Tempo höher halten zu können.

TIMETABLE

Warm Up Allgemein / 05:00 – 11:00

1000m Rudern LOCKER

• unter 21 s/m
• Technik in Kopf rufen
• Distanz nutzen, um ein Gefühl für die Länge für das Workout zu erhalten

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Warm Up Aktivierung Squats / 11:00 – 16:00

3 Sätze:

5 Pausierte Air Squats (ggfs. geführt an Rack)

2 Bahnen Banded Walks (Gummiband unterhalb Knie)

*3. Satz: auf 5 pausierte Back Squats aus Rack übergehen

• in 2er Teams bereits an Rack Positionen verteilen
• Back Squats am Ende im Wechsel mit Partner absolvieren

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Warm Up Sätze Back Squats / 16:00 – 20:00

• in 3-5 Sätzen (je nach 10RM) auf heutiges Arbeitsgewicht hocharbeiten
• Startgewicht 90%
• Warm Up Sätze mit 4-6 WDH

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Back Squat Part / 20:00 – 35:00

• Timer runterlaufen lassen
• ungefähre Startzeiten Sätze Partner 1: 15:00 – 12:30 – 10:00 – 7:30 – 5:00 – 2:30

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Umbau / Toilettenpause / 35:00 – 40:00

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Movement Prep WOD / 40:00 – 45:00

• Jeder Athlet mit leerer Stange Warm Up Satz Push Press 10 – 15 WDH
• PoP: sauberes Ablegen der Stange auf Schultern um Kraft zu sparen

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Start WOD / 45:00 – 55:00

• TIME CAP: 10 Min