INTENSION / STIMULUS

WOD “Glühende Kohlen”

• Das Workout heute sollte die Gymnastic Skills und das Liften unter erhöhtem Puls fordern.
• Sowohl die einarmigen Ring Rows als auch der Rope Climb (Competition) fordern etwas mehr als nur normale Pull Ups oder Ring Row
• Das Clean and Jerk Gewicht ist heute ein moderat-schweres Gewicht unter Vorermüdung und hohem Puls – Ziel ist es auch hier im Workout technisch sauber zu bleiben
• Alle 3 Übungen stellen heute jedoch niedrige Distanzen/WDH-Zahlen dar, weshalb wir in jeder Übung flüssig durcharbeiten möchten und über die 5 Runden konstant in Bewegung bleiben möchten.

STRATEGIE / SCALING WOD

Allgemein

• Da wir pro Runde maximal 4 Minuten benötigen möchten und konstant arbeiten/in Bewegung sein möchten, sollte der Run zu Beginn jeder Runde maximal 2 Minuten andauern. Die Schwierigkeit liegt heute daran, möglichst ohne Pause von Übung zu Übung zu rotieren und technisch konzentriert weiter zu arbeiten.

Run

• Gleichmäßiges Tempo rennen, welches über 5 Runden auch mit Ermüdung gehalten werden kann.
• Scale: Wenn Run länger als 2 Minuten benötigt, dann skalierung auf 200-300m

Onearm Ring Row / Rope Climb

• Sollte immer direkt nach dem Run am Stück absolvierbar sein. 7 Onearm Ring Rows sind heute gleichzusetzen mit einem Rope Climb. Jede Runde werden beide Arme direkt nacheinander in einer fordernden Schräglage absolviert.
• Scale Ring Row: Schräglage erleichtern
• Scale Rope Climb: 1) auf 2x 1/2 Rope Climb wechseln / 2) auf Onearm Ring Rows wechseln

Clean and Jerk

• die 4 WDH sollten zügig nacheinander absolviert werden, Fokus auf einen sauberen Clean unter hoher Ermüdung. Können heute als 4 schnelle Singles absolviert werden
• Scale: Gewicht reduzieren, sodass immer ein sauberer Clean + Jerk möglich ist

TIMETABLE

Warm Up Allgemein / 05:00 – 13:00

2 Runden:

10x PVC Stab Overhead Opener dynamisch

10x Beckenheben vom Boden

Herabschauender Hund + 10x Fersen pro Seite zum Boden

200m Run*

*Runde 1 Run: LOCKER, Runde 2 Run: TEMPO LEICHT ERHÖHEN

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Technik Clean + Jerk / 13:00 – 28:00

Alle 2 Minuten x 12 Minuten (6 Sätze):

1x Clean & Jerk Komplex:

1 Clean Deadlift

1 High Hang Power Clean

1 Push Jerk

1 Power Clean

1 Push Jerk

-> Zunächst 1x die Komplex mit leerer Stange durchgehen und dann in das E2MOM mit dem ersten Gewicht starten

-> Jeden Satz das Gewicht steigern und zu schweren, technisch sauberen Gewicht arbeiten. Ggfs. bei Arbeitsgewicht enden oder wenn möglich auch höher und dann für Workout das Gewicht wieder senken.

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Movement Prep Onearm Ring Row, Rope Climb / 28:00 – 32:00

• in 1-2 Sätzen a 5-10 WDH in Ring Row arbeiten, um passende Seitneigung zu finden
• in 1 Rope Climb in Fußtechnik arbeiten/reminden

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Umbau / Toilettenpause / 32:00 – 35:00

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Start WOD / 35:00 – 55:00

• TIME CAP: 20 Min