INTENSION / STIMULUS

Back Squat

• Heute verhältnismäßig leichte Gewichte, weshalb wir am Tempo in der Aufstehphase arbeiten
• Fokus Tempo: kontrolliertes Ablassen und explosives Aufstehen!

WOD “Yummy”

• Heute steht ein schnell absolvierbares Triplet an. Ziel ist es, so wenig wie möglich zu pausieren und so schnell wie möglich zwischen den einzelnen Übungen zu rotieren
• Wir möchten mindestens 5-6 Runden in den 10 Min absolvieren
• Snatches: sollten sich heute sehr leicht anfühlen, sodass 5 schnelle Wiederholungen immer (auch unter hohem Puls) machbar sind
• OH Step Back Lunges mit LH: alternierende WDH, sprich 5 WDH pro Bein, auch diese sollten möglichst immer am Stück gehalten werden, solltest du ein starker Athlet sein, dann versuche die Lunges direkt im Anschluss an den letzten Snatch zu absolvieren. Griffbreite ist hier nicht vorgegeben.
• Pull Up/Rope Climb: striktes Arbeiten heute, auch hier sollten die 5 WDH bzw. der eine Rope Climb immer wieder absolvierbar sein

STRATEGIE / SCALING WOD

• Snatch scale: falls 5 WDH nicht einfach zu absolvieren sind (aufgrund von Kraft/Technik), hier das Gewicht reduzieren
• Step Back Lunges scale: Wir möchten in beiden Hantelbewegungen das gleiche Gewicht, daher an die schwächere Übung anpassen. Bei Stabilitätsproblematiken: Step Back Lunges mit Hantel auf Nacken oder ohne Hantel
• Legless Rope Climb scale: 5 strict Pull Ups > 5 strict banded Pull Ups > Ring Rows

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 11:00

1 Min pro Seite – Couch Stretch an Wand

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch am Boden für Po/Hüfte

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Warm Up Aktivierung / 11:00 – 21:00

2 Runden:

6 Schritte Banded Walks in beide Richtungen

6x pro Seite: 90/90 Hüftrotationen am Boden sitzend

6 pausierte Air Squats

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1 Runde:

6 Schritte Banded Walks in beide Richtungen

6x pro Seite: 90/90 Hüftrotationen am Boden sitzend

6 pausierte Back Squats (im 2er Team zusammenfinden und Station bauen)

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Warm Up Sätze Back Squats / 21:00 – 26:00

in 2-4 Sätzen zu Arbeitsgewicht (95-100%) arbeiten

immer 4 WDH in Warm Up Sätzen absolvieren

Fokus auf explosives Aufstehen

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Start Back Squats / 26:00 – 36:00

10 Minuten Timer runterlaufen lassen

Arbeitssätze für Partner 1 bei: 10:00 (S1), 7:15 (S2), 4:30 (S3), 2:00 (S4)

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Toilettenpause, Umbau für Workout / 36:00 – 39:00

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Vorbereitung Workout / 39:00 – 46:00

Snatch Technik:

1 Snatch Komplex mit PVC Stab:

5 Snatch Deadlift

5 Hang Snatch Shrug

5 Hang Snatch High Pull

5 Hang Muscle Snatch

5 Snatch Drop (Abtauchen)

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1 Snatch Komplex mit leerer Stange:

3 Snatch Deadlift

3 Hang Snatch Shrug

3 Hang Snatch High Pull

3 Hang Muscle Snatch

3 Snatch Drop (Abtauchen)

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Arbeitsgewicht auf Hantel packen (falls Zusatzgewicht notwendig):

4 Power Snatches

4 alternierende OH Step Back Lunges

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Station für Ring Row, Pull Up oder Rope Climb finden

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Start WOD / 46:00 – 56:00

• TIME CAP: 10 Min