INTENSION / STIMULUS

Back Squat

• Letzte Woche bevor wir in der kommenden Woche unseren Re-Test absolvieren
• Heute steigern wir in Pyramidenform – hohe Lasten von 90-110% des 10RM mit sinkender WDH-Zahl
• Auch heute nochmals der Fokus unter den höheren Lasten eine saubere, stabile Form zu halten und schnell aus der Hocke aufzustehen

WOD “Glutes on Fire”

• Das heutige Couplet ist ein Sprint
• Die Deadlifts sollten schwer sein, jedoch nicht in der Nähe des 1RM Gewichtes
• Die Box sollte hoch sein, jedoch nicht so hoch, dass man zwischen den WDH zögern oder pausieren muss, um sicher hochzuspringen
• wähle daher in beiden Übungen eine Intensität, die dich fordert, jedoch nicht zwingt zu verlangsamen oder zu pausieren!

STRATEGIE / SCALING WOD

• Deadlift scale: Skalierung über Gewicht. Die 21 und 15er WDH sollten maximal 1x aufgebrochen werden müssen, wähle daher ein schweres Gewicht, welches dich auf 10-15 WDH sehr fordert aber machbar ist
• Box Jump scale: Skalierung über Höhe der Box. Wähle eine fordernde Höhe (evtl. höher als gewohnt), welche du jedoch immer ohne Probleme absolvieren kannst. Sollte der Jump generell ein Problem sein, skaliere auf Box Step Ups.
• Ziel Zeit für das Workout: unter 8 Minuten

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 11:00

1 Min pro Seite – Couch Stretch an Wand

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch am Boden für Po/Hüfte

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Warm Up Aktivierung / 11:00 – 15:00

2 Runden:

6x pro Seite: 90/90 Hüftrotationen am Boden sitzend

6 pausierte Air Squats (geführt an Rack)

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Warm Up Sätze Back Squats / 15:00 – 22:00

in 2-4 Sätzen zu Arbeitsgewicht (95-100%) arbeiten

immer 4 WDH in Warm Up Sätzen absolvieren

vor jedem Satz immer 6 Steps Banded Walks in beide Richtungen

Fokus auf explosives Aufstehen

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Start Back Squats / 22:00 – 32:00

10 Minuten Timer runterlaufen lassen

Arbeitssätze für Partner 1 bei: 10:00 (S1), 7:15 (S2), 4:30 (S3), 2:00 (S4)

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Toilettenpause, Umbau für Workout / 32:00 – 35:00

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Vorbereitung Workout / 35:00 – 45:00

-> jeder Athlet benötigt eine LH und eine Box

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im Deadlift in 2-4 Sätzen auf Arbeitsgewicht:

7-10 WDH mit jedem Gewicht

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in Box Jump passende Höhe finden:

5 WDH mit leichter Höhe zum Aktivieren

5 WDH mit Zielhöhe

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Start WOD / 45:00 – 55:00

• TIME CAP: 10 Min