INTENSION / STIMULUS
WOD “Festhalten”
- Ein mittellanges Workout, welches circa 10-15 Minuten dauern sollte
- Am Anfang und Ende des Workouts besteht bei PERF&COMP die Möglichkeit, mit den Muscle Ups am Skill zu arbeiten. Bei FITN haben wir hier heute die Möglichkeit einen Kraftreiz im Pull und Push zu setzen
- über den mittleren Part des Workouts, den leichten Hang Clean and Jerks + Row sollte das Tempo gepusht werden und die Intensität so hoch wie möglich gehalten werden
STRATEGIE / SCALING WOD
- Intensität im Hang Clean+Jerk und Row hochhalten, die KH Movements so wenig wie möglich aufbrechen und das Tempo im Row hochhalten
- Scale Muscle Up: Banded Muscle Ups, Jumping Muscle Ups, Ring Row + Ring Dip (siehe FITN)
- Scale Hang Clean + Jerk: Gewicht senken
TIMETABLE
Warm Up Rowing / 05:00 – 10:00
1000m Row EASY mit unter 22 s/m
Fokus auf saubere Technikabläufe
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Warm Up Aktivierung / 10:00 – 18:00
-> benötigtes Equipment: KH, Superband rot/schwarz
5 Min AMRAP:
10 Kipping Swings (PERF/COMP) / 10 Ring Retraktion (FITN)
10 Superband Row mit kurzer Pause an Brust (stehend)
5 KH Strict Press pro Seite
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Technik/Kraft Part KH Hang Clean + Jerk / 18:00 – 30:00
-> benötigtes Equipment: KH
-> in diesem Part kann auch über das Workout Gewicht hinaus gearbeitet werden, wir senken uns danach wieder auf das gewollte Arbeitsgewicht
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Alle 90s x 6 Sätze (9 Minuten):
6 KH Hang Clean + Jerks (Alternierend)
-> steigendes Gewicht PuTTY basic commands , wenn technisch sauber absolvierbar
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Movement Prep Muscle Up / 30:00 – 37:00
-> FITN: Ring Station finden und passende Schräglage + Dip Position finden
-> PERF/COMP: Warm Up Satz Muscle Ups bzw. Muscle Up Station finden
-> 10 WDH sollten in 1-3 Sätzen abgearbeitet werden können, dementsprechend Unterstützung wählen
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Toilettenpause / 37:00 – 40:00
- Intension Workout wiederholen
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Start WOD / 40:00 – 55:00
- TIME CAP: 15 Min
