INTENSION / STIMULUS
I Clean Komplex
- Hinsichtlich des WODs am Ende der Stunde mit leichteren Weightlifting Bewegungen unter erhöhtem Puls möchten wir in diesem Part die Sicherheit in den Bewegungen trainieren
- Die ersten Sätze sollten als Techniksätze konzentriert genutzt werden
- Die späteren Sätze befinden sich über dem Arbeitsgewicht für das Workout und bilden Sicherheit in den Bewegungen unter erhöhter Last
II WOD “Race Car”
- Ein schnelles, moderat-schweres Weightlifting Workout heute
- Reduziere das Gewicht nach der Clean Komplex auf eine Last, die es erlaubt, das Tempo zu pushen und das Herz-Kreislauf-System fordert
- Wir möchten die Movements heute daher so wenig wie möglich aufbrechen (max 1x pro Satz)
STRATEGIE / SCALING WOD
- Sollten die Zielgewichte der Kategorien nicht mit der gewollten Intension abgearbeitet werden können -> Gewicht individuell anpassen/reduzieren
- Beginner, die in den Movements noch technische Probleme haben, könnten heute zudem die WDH kürzen, um die Intensität hochzuhalten (15-12-9)
TIMETABLE
Warm Up Stretching / 05:00 – 10:00
-> Benötigtes Equipment: Foam Roller, Langhantel
- 1 Min – BWS rollen + 4-5x am Ende über Rolle überstrecken
- 1 Min – Overhead Stretch an/gegen Wand (Kopf durch Arme schieben und halten)
- 2 Min – Wechsel herabschauender Hund (Fokus Beinrückseite) mit ein Bein nach vorne in Ausfallschritt vorholen (Fokus Hüfte öffnen), Positionen immer für 3-4s halten
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Warm Up Aktivierung / 10:00 – 23:00
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3 Runden:
1 Min – Front Rack Stretch von Nacken (Ellenbogen vorschieben)
10 Beckenheben am Boden
10 pausierte Air Squats
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Technik Erläuterung für nachfolgende Komplex.
PoP Coaching: Clean Pull Positionen, Front Rack Positionen, Ellenbogen, Push Press Schub aus Körper
-> 1 Komplex mit leerer Hantel durchlaufen
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Part I Clean Komplex / 23:00 – 38:00
Alle 90s x 15 Minuten (10 Sätze):
Clean Komplex
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Low Hang (Squat) Clean
1 Push Press
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-> Satz 1-5: Fokus Technik (unter 60% max Clean/PPress), Satz 1 mit leerer Stange
-> Satz 6-10: Fokus Training mit höherer Last (60%+)
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Umbau Arbeitsgewicht und Test / 38:00 – 42:00
-> In diesem Part durchlaufen die Athleten einen Testdurchlauf, um vertrauter mit dem Flow des Workouts zu werden und um sicherzugehen, ob das gewählte Gewicht passend ist
-> Folgender Test sollte mit dem gewählten Gewicht UNBROKEN machbar sein:
1 Runde:
9 Push Press
9 Power Cleans
3 Push Press
3 Power Cleans
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-> Solltest du als Coach in diesem Part einen Athleten kämpfen sehen in einer der beiden Übungen: Gewicht reduzieren, damit im Workout sauber mit hoher Intensität gearbeitet werden kann
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Toilettenpause, Finale Fragen / 42:00 – 45:00
- Intension Workout wiederholen
- Flow Workout wiederholen
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Start WOD / 45:00 – 55:00
- TIME CAP: 10 Min
