INTENSION / STIMULUS
WOD “Rip it & Grip it”
- Das Workout soll heute so an jeden Athleten angepasst sein, dass man konstant in einem Fluss durch die 4 Runden arbeiten kann, wir möchten an keiner Station länger verweilen müssen
- Gerade im Handstand Push Up oder dem Rope Climb sollte man heute lieber die leichtere Skalierung im Zweifel nutzen, um konstant über die 4 Runden im Arbeiten zu bleiben und somit die Intensität höher halten
STRATEGIE / SCALING WOD
- Row: das Rudern stellt zwar eine kurze Distanz dar, sollte jedoch nicht im Sprint absolviert werden, Ziel ist es ein Tempo zu wählen, welches einem erlaubt, direkt in die nachfolgende Übung zu wechseln
- Scale HSPU/Push Up: erhöhte HSPU/Push Ups, Pike Push Ups
- Scale Rope Climb: Volumen reduzieren, 1/2 Rope Climb pro WDH, auf Pull Ups wechseln
- Scale Pull Ups: banded, Jumping
TIMETABLE
Warm Up Stretching / 05:00 – 12:00
1 Min pro Seite – Lat/Trizeps-Stretch mit Ellenbogen gegen Wand
1 Min pro Seite – Brust Stretch mit Arm leicht über Kopfhöhe gegen Wand
1 1/2 Min – Stretch Beinrückseite abgesetzt am Boden + Oberkörper nach vorne schieben/über Gummiband nach vorne ziehen
–
Warm Up Allgemein / 12:00 – 18:00
5 Minuten lockeres Rudern Unterhaltungstempo
unter 22 s/m
–
Aktivierung / 18:00 – 22:00
2 Runden:
-> benötigtes Equipment: rotes Gummiband
10 Pike Push Ups am Boden / Knie Push Ups zur Aktivierung
10 LatZug Bewegung mit roten/Schwarzen Gummiband mit Zug zur Brust und kurzer Pause an Brust
–
Coaching & Vorbereitung Movements / 22:00 – 34:00
HSPU/Push Up Station finden (4-6 Min)
-> mit passender Station 1-2 Warm Up Sätze a 4-6 WDH absolvieren, zum Test, dass Volumen im Workout problemlos absolviert werden kann
–
Rope Climb / Pull Up / Rin Row Station finden (4-6 min)
-> mit passender Station 1-2 Warm Up Sätze a 4-6 WDH absolvieren, zum Test, dass Volumen im Workout problemlos absolviert werden kann
–
Toilettenpause, Finale Fragen / 34:00 – 37:00
- Intension Workout wiederholen
- Flow Workout wiederholen
–
Start WOD / 37:00 – 55:00
- TIME CAP: 18 Min
