INTENSION / STIMULUS

I Back Squat oder Deficit Deadlifts

• Alle die den (Re)-Test noch nicht absolviert haben: 20 Minuten Zeit, um zum heutigen 10RM im Back Squat zu arbeiten.
• Alle die den Test bereits absolviert haben: Deficit Deadlifts. Deficit = Stand auf einer 10-20kg Scheibe, um heute aus einer intensiveren Vorlage anzuheben. Der Deficit kann nur absolviert werden, wenn man in der Startposition eine neutrale Wirbelsäule mit Spannung halten kann! (ansonsten normaler Deadlift). Im Anschluss gilt es, sich im Deficit Deadlift über die 7 Sätze im Gewicht hochzuarbeiten.

II Movement of the Month Test – 1RM Pull Up

• In den ersten 3-4 Sätzen soll zum heutigen 1RM gearbeitet werden. Für Athleten, die noch keinen Pull Up beherrschen, die passende Bandunterstützung wählen/finden. Für Athleten, die mind. 1 freien Pull Up beherrschen, arbeiten wir uns heute mit Zusatzgewicht zum 1RM. Den Wert notieren
• Im Anschluss an den 1RM wird dann noch in der Restzeit 2-3 Sätze a 3 WDH im strict Pull Up (mit Band, Bodyweight oder Zusatzgewicht) absolviert.

STRATEGIE / SCALING WOD

• Passende Gewichte für beide Parts finden
• Deficit Deadlift Scale: normale Deadlifts vom Boden

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 13:00

1 Min pro Seite – Couch Stretch an Wand

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch an Wand

1 1/2 Min – Herabschauender Hund und Herausschauender Hund im Wechsel (5-6s pro Pos halten)

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Warm Up Allgemein / 13:00 – 18:00

-> Benötigtes Equipment: blaues Gummiband, LH (falls Deadlift)

1 Bahn Banded Walks

10 pausierte Air Squats / 10 Deadlifts mit leerer Stange

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1 Bahn Banded Walks

10 normale Air Squats / 10 Deficit Deadlifts mit leerer Stange

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Part I – Back Squat oder Deficit Deadlift / 18:00 – 38:00

-> die meisten Athleten haben inzwischen ein Gefühl dafür, in welche Richtung sich das Gewicht im 10RM bewegt.

-> in leichteren Warm Up Sätzen zum hocharbeiten nur 4-6 WDH mit den Gewichten absolvieren, erst mit 10 WDH einsteigen, wenn sich Athlet nahe an sein Zielgewicht bewegt

-> in schweren Sätzen 2-3 Minuten Pause

-> maximal 3 10er Sätze absolvieren

-> TIMER 20 Min runterlaufen lassen

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Toilettenpause, Umbau / 34:00 – 37:00

• Intension Pull Up WDH wiederholen
• Stationen finden

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Part II Pull Up 1RM / 37:00 – 55:00

-> TIMER 18 Min runterlaufen lassen

-> mit Gummiband LatZug a 15 WDH einen Warm Up Satz für Oberkörper absolvieren, und danach in den ersten Satz der 1er WDH starten

-> in Sätzen 2 Minuten Pause