INTENSION / STIMULUS

WOD “Cindy meets Mary”

• Das heutige AMRAP ist ein Hybrid aus den Benchmark Workouts Cindy und Mary, gepaart mit Rennen
• Picke dir in deiner Kategorie Gymnastic Movements, die dich fordern, dir jedoch erlauben, konstant und sauber durch die Sätze zu arbeiten. Du solltest die Pull Ups und Push Ups über den größten Teil des Workouts in 2 Sätzen abarbeiten können
• Wähle im Rennen ein zügiges Tempo – es sollte dir jedoch weiterhin erlauben, sich muskulär von den Vorbelastungen der Gymnastic Bewegungen zu erholen

STRATEGIE / SCALING WOD

• Scale C2B/Pull Ups: 1) Volumen reduzieren (mind. 5 Reps), 2) Banded Pull Ups/Jumping Pull Ups
• Scale Push Ups: 1) erhöhte Box Push Ups/Knie-Push Ups, 2) Volumen reduzieren (mind. 10 Reps)
• Scale Pistol: 1) freie Pistols auf Box erhöht, 2) geführte Pistols über Ringe, 3) Box Step Ups

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 11:00

1 Min pro Seite  – Waden Stretch mit Scheibe erhöht gegen Wand

1 Min pro Seite – Po Stretch an Wand (Bein überschlagen)

1 Min – Stretch Overhead Position gegen Wand

–

Warm Up Aktivierung / 11:00 – 22:00

-> benötigtes Equipment: Sprungseil, schwarzes/rotes Gummiband

–

3 Runden

1 Min Single Unders

10 Banded Retraktion Gestreckte Arme pro Seite (Schulterblatt aktiv nach hinten ziehen)

10 Banded Protraktion Gestreckte Arme pro Seite (Schulterblatt aktiv nach vorne schieben)

10 Alternierende Step Back Lunges

–

Warm Up Aktivierung / 22:00 – 32:00

-> passende Stationen finden & Unterstützungen richten

–

Movement Prep Runde 1

10 Kipping Swings / Skapula Pull Ups

10 Skapula Push Ups (auf den Knien)

10 alter. pausierte Pistol Squats (geführt)

–

Movement Prep Runde 2

5 Kipping Pull Ups, C2B

10 Knie/Box Push Ups, Push Ups

10 alter. Pistol Squats (frei)

–

Toilettenpause, Umbau / 32:00 – 35:00

• Intension WOD wiederholen
• Flow wiederholen

–

WOD / 35:00 – 55:00

-> Time Cap: 20 Min