INTENSION / STIMULUS

WOD “Zugpferd”

• Das heutige Couplet ist ein Sprint. (time Cap: 10 Min)
• Wähle im Snatch daher ein Gewicht, welches dir ermöglicht, große Sätze am Stück zu absolvieren. Wenn möglich, versuche im Snatch heute in jeder Runde unbroken zu arbeiten.
• Die kcal-Anzahl im Row sollte nur so groß sein, dass du direkt nach dem Snatch den ersten Satz am Rower in unter 2 1/2 Minuten abarbeiten kannst

STRATEGIE / SCALING WOD

• Scale Snatch: passe das Gewicht an die gewollte Intensität an! Im Testdurchlauf sollten hier die 7-10 WDH technisch sauber und am Stück machbar sein
• Scale Row: reduziere die kcal Anzahl -> anstatt 42-30-18 auf 30-20-10 und halte dafür dein Tempo konstanter und etwas höher

TIMETABLE

Warm Up Aktivierung/Stretching / 05:00 – 13:00

-> benötigtes Equipment: PVC Stab, Langhantel

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5 Min AMRAP

20s Jumping Jacks

5x PVC Stab Schulter-Opener (Überkopf ausdehnen und Stab wieder senken)

10x PVC Behind-the-Neck Press

5x pausierte Air Squat (oder: geführter Air Squat)

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Snatch Technik/Kraft Komplex / 13:00 – 32:00

Alle 2 1/2 Minuten x 6 Sätze (15 Min):

1 x Snatch Komplex* (mit Zughilfen)

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*Snatch Komplex:

1 Snatch Pull

1 High Hang Squat Snatch

1 Low Hang Squat Snatch

1 pausierte Overhead Squat

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Points of Performance:

• der Snatch ist einer der komplexesten Übungen.
• Fokus dieser Komplex für Beginner ist es, mehr Sicherheit für die Bewegung im Workout zu schaffen. Wir möchten in diesem Fall das Gewicht gering halten und auf saubere Positionen achten
• Fokus dieser Komplex für fortgeschrittene Athleten ist in Satz 1-3 zunächst ebenfalls Technik. Bis dahin sollte man sich unterhalb von 60% des 1RM befinden. Für die Sätze 4-6 kann sich dann zu einem anspruchsvollen aber sicheren Gewicht gearbeitet werden. Man sollte in der Komplex heute nicht über 90% des 1RM arbeiten.

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Ablauf:

1 -> Zeige die Komplex einmal vor – jeder Athlet schaut zu (leere Stange)

2 -> Absolviere die gesamte Komplex nocheinmal gemeinsam mit allen Teilnehmern parallel mit PVC Stab

3 -> Alle Teilnehmer absolvieren nun die gesamte Komplex mit der leeren Stange

-> Im Anschluss können die erfahrenen Athleten ein ersten Gewicht auf die Hantel packen und die 6 Sätze/15 Minuten beginnen.

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Umbau Workoutgewicht + Test-Durchlauf / 32:00 – 40:00

-> Gewicht von Technik Komplex ab/umbauen und Arbeitsgewicht auf Hantel packen

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Jeder Athlet soll nun einen Testdurchlauf absolvieren, um zu sehen, ob Gewicht und kcal Anzahl in Ordnung ist oder angepasst werden sollte

Test Durchlauf:

8 Power Snatches mit Arbeitsgewicht

12 kcal Row im Workout-Tempo

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Richtwerte für Anpassungen:

• Sollten die 8 WDH nicht am Stück sauber möglich sein -> Gewicht senken
• Sollten die 12 kcal nicht unter 40s gerudert werden können -> kcal Anzahl anpassen

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Toilettenpause, Umbau / 40:00 – 43:00

• Intension WOD wiederholen
• Flow wiederholen

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WOD “Zugpferd” / 43:00 – 55:00

-> Time Cap: 12 Min