INTENSION / STIMULUS

WOD “Midline Sandwich”

• Wir haben heute einen Pyramiden-Chipper mit einer größeren Anzahl an kcal in der Mitte des Workouts
• Wähle die Intensitäten/Volumen der Übungen so, dass die 20/30 WDH in 2-3 Sätzen durchweg abgearbeitet werden können
• Alle Übungen haben einen vorberatenden Effekt aufeinander, gerade für die Midline, den Rumpf.
• Da du heute alle Bewegungen bis auf das Rudern “nur” zweimal absolvieren musst, versuche die Wechsel zwischen den Übungen kurz zu halten und den Row in der Mitte so zügig wie möglich abzuarbeiten.

STRATEGIE / SCALING WOD

• Scale Plate OH Step Back Lunges: 1) Gewicht reduzieren, 2) auf Plate Front Rack/ BW Step Back Lunges wechseln, falls Overhead zu instabil sein sollte
• Scale TTB: 1) Knees2Elbow, 2) Kipping Hanging Knee Raise, 3) strict Hanging Knee Raise (Fitness)
• Scale Sit Up: Füße mit Kurzhanteln fixieren, falls bei diesem Volumen die Beine anheben sollten
• Scale Row: Sollte es in einem vorermüdeten Zustand schwer fallen, 10-12 kcal in der Minute zu rudern -> Volumen von 90 auf 75 kcal reduzieren

TIMETABLE

Warm Up Mobility / 05:00 – 13:00

-> benötigtes Equipment: Foam Roller

1 Min – Brustwirbelsäule bis Nacken abrollen

1/2 Min – Po absenken und 3-5x über die Rolle überstrecken (dabei ausatmen)

1 Min pro Seite – Lat abrollen in Seitenlage

1 Min pro Seite – Herabschauender Hund <-> abwechselnd Bein in Ausfallschritt Stretch vorholen

–

Warm Up Generell / 13:00 – 20:00

Rudern zur Herz-Kreislauf-Aktivierung

2 Steigerungssätze (5 Minuten gesamt):

1/2 Minute – nur Arme + Hüfte

1 Minute – Gesamte Bewegung @ unter 22 s/m

1/2 Minute – Gesamte Bewegung @ 24-26 s/m

1/2 Minute – Gesamte Bewegung @ 28-30 s/m

–

Aktivierung und Technik / 20:00 – 26:00

-> benötigtes Equipment: Gewichtsscheibe (leichtere als Workout), Rackposition, evtl. Matte für Sit Ups

–

1 Runde:

10 Kipping Swings am Rack (Fokus auf volle Körperspannung)

10 Strict Press mit Gewichtsscheibe

10 Alter. Step Back Lunges mit Körpergewicht

5 Sit Ups

–

Intensität Workout finden / 26:00 – 32:00

1 Runde:

10 Kipping Knee Raise/ K2E / TTB (aus der Kipp Bewegung nun aktiv mit Beinen nach oben arbeiten)

6x Alternierende OH Step Back Lunges mit Arbeitsgewicht

–

Toilettenpause, Umbau / 32:00 – 35:00

• Toiletten/Trink Pause
• Intension WOD wiederholen
• Flow wiederholen

–

WOD “Midline Sandwich” / 35:00 – 55:00

-> Time Cap: 20 Min