FR – 13.03.20 | TREIBSTOFF

WOD “Shake It”

Das heutige lange Couplet fordert sowohl den Körper als auch das Durchhaltevermögen/Willen
Die Front Squats sind vom Boden. Squat Clean in ersten Front Squat ist erlaubt. Wähle ein Gewicht, welches dir erlaubt, ein fortlaufendes konstantes Tempo zu erhalten mit nicht zu langen Pausen dazwischen
Starke Athleten schaffen es gerade zu Beginn, den Satz im Front Squats unbroken zu absolvieren, ist heute jedoch keine Pflicht. Gerade über die späteren Runden wird es hier auf jeden Fall fordernd
Besonders neue Athleten oder Athleten mit einem hohen Eigengewicht, welche sich im Burpee schwer tun, sollten hier heute eine Anzahl im Burpee wählen, die man über alle Runden konstant abarbeiten kann

Scale Front Squats: 1) Last reduzieren, sodass das Gewicht gerade in den ersten Sätzen in bis zu 2 Sätzen abgearbeitet werden kann
Scale Burpee: 1) Volumen reduzieren auf 15-20 Burpees (siehe FITN), 2) Burpee an Box (sollten selbst 15 WDH aufgrund von Gewicht und Mobilität nur sehr schwer auf Dauer möglich sein)

-> benötigtes Equipment: Foam Roller + Lacrosse Ball

1 Min pro Seite – Couch Stretch

1 Min pro Seite – Rollen Beinaußenseite in Seitstütz

1 Min pro Seite – Po Stretch an Wand

1 Min – Herabschauender Hund mit Fokus Stretch Beinrückseite/Sprunggelenk

1 Min pro Seite: Lacrosse Ball Patella Smash (Lacrosseball über Kniegelenk mittig platzieren und in Bauchlage Knie beugen und Strecken)

1 Min – Squat Sit

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3 Runden:

2 Bahnen Banded Walks

30s Front Rack Stretch

5 pausierte Air Squats

5 Burpee Jumps (abgelegte Position vom Burpee und nur Sprung nach vorne mit Fokus auf saubere Landung auf ganzen Fuß ohne Aufrichten des Oberkörpers)

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5 Minuten, um mit Langhantel auf Arbeitsgewicht zu steigern:

3-5 WDH pro Aufwärmsatz (Fokus hohe Ellenbogen)

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-> Time Cap: 20 Min

FR – 13.03.20