INTENSION / STIMULUS

I Back Squat (Re-Test)

• heute wird der 10RM Test im Back Squat wiederholt
• schwersten Satz notieren und in Tabelle zum Vergleich vom Monatsanfang eintragen
• Falls kein Test zu Beginn des Monats absolviert wurde, den heutigen Wert auch auf jeden Fall auf MemberKartei eintragen

II WOD “18.Zero”

• Sprint Workout, welches von Dave Castro vor den 2018 Open veröffentlich wurde
• 2 leichte Übungen heute, die so schnell wie möglich abgearbeitet werden sollen, das Gewicht im Kurzhantel Snatch sollte IMMER UNBROKEN absolviert werden können
• Ziel: Competition Athleten unter 4 Min, PERF/FITN zw. 5-7 Min

STRATEGIE / SCALING WOD

• Gewicht im Snatch ggfs. so anpassen, dass alle Runden ohne Probleme am Stück absolviert werden können
• Scale Burpee: gerade schwere Athleten die Probleme mit 10+ Burpees haben, Volumen auf 15-12-9 nur für die Burpees reduzieren

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 11:00

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch am Boden (Po PuTTY download , Hüftaußenseite)

1 Min pro Seite – Couch Stretch

1 Min – Squat Sit (am Rack)

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Warm Up Aktivierung / 11:00 – 18:00

-> benötigtes Equipment: blaues Band

2 Runden:

2 Bahnen Banded Walks Poaktivierung

10 pausierte Air Squats

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-> in 2er Teams am Rack verteilen

-> Warm Up Satz 10 WDH mit leerer Stange

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Part I Back Squat Re-Test / 18:00 – 38:00

-> die meisten Athleten haben inzwischen ein Gefühl dafür, in welche Richtung sich das Gewicht im 10RM bewegt.

-> in leichteren Warm Up Sätzen zum hocharbeiten nur 4-6 WDH mit den Gewichten absolvieren, erst mit 10 WDH einsteigen, wenn sich Athlet nahe an sein Zielgewicht bewegt

-> in schweren Sätzen 2-3 Minuten Pause

-> maximal 3 10er Sätze absolvieren

-> TIMER 20 Min runterlaufen lassen

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Umbau Arbeitsgewicht und Test / 38:00 – 42:00

-> Jeder Athlet direkt angepeiltes Workout Arbeitsgewicht Kurzhantel richten

-> zum Test folgender Flow (Übung für Armwechsel KH und Burpee über KH):

1 Runde:

4 Burpees Sprung/Step über KH

10 alternierende KH Snatches

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-> Solltest du als Coach in diesem Part einen Athleten kämpfen sehen in einer der beiden Übungen: Gewicht reduzieren (Snatch) / Volumen reduzieren (Burpee) damit im Workout sauber mit hoher Intensität gearbeitet werden kann

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Toilettenpause, Finale Fragen / 45:00 – 48:00

• Intension Workout wiederholen
• Flow Workout wiederholen

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Start WOD / 48:00 – 55:00

• TIME CAP: 7 Min