Fitness
I Back Squat 10RM Test / Strength
In 15 Minuten:
A – Arbeite dich zu einem schweren 10RM Back Squat.
B – 4 Sätze x 8 WDH / Tempo: 3 – 3 – X – 1 / 90s Pause
–
II Conditioning
Auf Zeit:
21 – 15 – 9 WDH
Back Squats #43/30kg
Strict Pull Ups / Ring Rows
–
Performance
I Back Squat 10RM Test / Strength
In 15 Minuten:
A – Arbeite dich zu einem schweren 10RM Back Squat.
B – 4 Sätze x 8 WDH / Tempo: 3 – 3 – X – 1 / 90s Pause
–
II Conditioning
Auf Zeit:
21 Back Squats #60/43kg
5 Rope Climbs
15 Back Squats
3 Rope Climbs
9 Back Squats
1 Rope Climbs
–
Competition
I Back Squat 10RM Test / Strength
In 15 Minuten:
A – Arbeite dich zu einem schweren 10RM Back Squat.
B – 4 Sätze x 8 WDH / Tempo: 3 – 3 – X – 1 / 90s Pause
–
II Conditioning
Auf Zeit:
21 Back Squats @ BW
7 Rope Climbs
15 Back Squats
5 Rope Climbs
9 Back Squats
3 Rope Climbs
–
TIME CAP: 10 Min
Intension:
Kraft Part:
– Teste entweder deinen aktuellen schweren 10RM für den heutigen Tag. Wenn bereits geschehen, Arbeite mit 90-100% von deinem getesteten 10RM und absolviere die 8er WDH mit etwas langsameren Tempo heute für mehr Kontrolle in allen Positionen.
Conditioning:
– Kurzes, intensives Workout heute mit leichtem Back Squat Gewicht. Die Back Squats sollten in der 21er + 15er Runde maximal 1x aufgebrochen werden! Wir kombinieren dies mit einer Oberkörper Zug Übung, in der sich die Beine erholen können, deshalb ist ein weiteres Ziel, schnelle Transitions zwischen den Übungen zu halten.
–
Strategie/Skalierung:
– Back Squats: sollten in der 21er + 15er Runde maximal 1x aufgebrochen werden. Ansonsten das Gewicht reduzieren.
– Ring Row/Pull Up/Rope Climb: Diese müssen nicht am Stück absolviert werden, Richtwert ist heute, dass der 1. Satz (der größte Satz) unter 2 Minuten abgearbeitet werden kann.
– Scale Rope Climbs: 1/2 Rope Climb, Rows am Seil, Rope Pull Ups (strict), Pull Ups, Ring Rows
–
Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (05:00 – 10:00)
– 1 Min pro Seite – Couch Stretch
– 1 Min – Squat Sit (am Rack)
– 1 Min – Herabschauender Hund mit Sprunggelenksarbeit
–
Warm Up – Aktivierung (10:00 – 20:00)
2 Runden:
10 Tempo Air Squats (3-1-X-1)
10 Schritte Banded Walks in beide Richtungen
–
Kraft Part I (20:00 – 35:00)
-> in 2er Teams auf Rack Stationen verteilen
-> Warm Up Satz a 10 WDH mit leerer Stange
-> Warm Up Sätze zu Arbeitsgewicht während Uhr bereits läuft
–
Vorbereitung Back Squat/Pull Bewegung (35:00 – 42:00)
-> in 2 Reihen hintereinander mit LH verteilen und jeder Athlet direkt auf sein Arbeitsgewicht. (Bei Unsicherheit kurzer Test).
-> in den weiteren Minuten auf passende Pull Übung verteilen und mit wenigen WDH/Zügen in der Übung warm machen
–
Toilettenpause / Umbau (42:00 – 45:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
–
Start Workout (45:00 – 55:00)
10 Min TIME CAP
