Fitness
15 Minuten Timer, absolviere 5 Runden von:
1 Min – Kettlebell Snatches #16/10kg
1 Min – Sit Ups
1 Min – Single Unders
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Performance
15 Minuten Timer, absolviere 5 Runden von:
1 Min – Kettlebell Snatches #24/16kg
1 Min – Sit Ups
1 Min – Double Unders
–
Competition
15 Minuten Timer, absolviere 5 Runden von:
1 Min – Kettlebell Snatches #32/24kg
1 Min – Sit Ups
1 Min – Double Unders
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Intension:
– Zeitgebundenes Stationsarbeiten heute. Ziel ist es, heute aktiv über die ein oder andere Übung zu lernen, seinen Puls ohne eine feste Pause zu regulieren.
– Fokus heute liegt auf dem KB Snatch, dieser ist Technisch nochmal deutlich anspruchsvoller als der KH Snatch. Hier möchten wir sauber eine Minute durcharbeiten!
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Strategie/Skalierung:
– KB Swing: Gewicht finden, mit welchem man in der Minute möglichst unbroken durcharbeiten kann mit Armwechsel aus Swing-Bewegung
– Sit Up: Als aktive Pausenübung ansehen, um Puls wieder von Snatches zu senken. Wettkampfathleten können jedoch auch hier über die Frequenz ein hohes Tempo gehen.
– Single/Double Unders: Wir möchten hier heute in Bewegung sein, daher nur Double Under üben, wenn man dauerhaft 5+ WDH absolvieren kann, ansonsten heute auf Single Under wechseln.
Stundenaufbau
Warm Up – Stretchting (05:00 – 12:00)
1 Min pro Seite – banded OH Stretch
1 Min pro Seite – 90/90 Mobilisation BWS am Boden
1 Min pro Seite – Trizeps Stretch
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Aktivierung (12:00 – 20:00)
4 Runden:
30-50 Single Unders
7 Beckenheben am Boden
7 KB Bottom Up Press (2 Runden rechts, 2 Runden links)
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Coaching KB Snatch (20:00 – 25:00)
Points of Performance:
– Snatches heute aus der Swing/Hang Bewegung
– Technik Fokus 1: Nach dem High Pull kommt eine leichte Rotationsbewegung, damit Kugel sich sauber an Arm anlegt
– Technik Fokus 2: Sobald Kugel am Kopf vorbei ist, Arm aktiv nach oben auslocken und Kugel mit stabilem gestreckten Ellenbogen fixieren
– Technik Fokus 3: Armwechsel mit Swingbewegung
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-> Teilnehmer mit leichter Kurzhantel die Technik-Punkte 8-12x pro Seite üben lassen und korrigieren
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Kraft/Skill Part KB Snatch (25:00 – 35:00)
Alle 90s x 6 Runden (9 Minuten):
3 KB Snatches rechts
Swing/Armwechsel
3 KB Snatches links
-> wenn leicht, Gewicht nach Runde steigern.
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Toilettenpause / Umbau (35:00 – 39:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
– Sit Up und Seilspringen Station richten
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Start Workout (39:00 – 55:00)
15 Min TIME CAP
