Fitness
I Movement of the Month
Strict Press Wave Loading
5 – 3 – 1 / 5 – 3 – 1 WDH
–
Wave 1: 80% – 84% – 88% 1RM
Wave 2: 84% – 88% – 92% 1RM
90s Pause zw. Sätzen
–
II Benchmark “DT” (Sc)
5 Runden auf Zeit:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder-to-Overhead
#43/30kg
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Performance / Competition
I Movement of the Month
Strict Press Wave Loading
5 – 3 – 1 / 5 – 3 – 1 WDH
–
Wave 1: 80% – 84% – 88% 1RM
Wave 2: 84% – 88% – 92% 1RM
90s Pause zw. Sätzen
–
II Benchmark “DT” (RX)
5 Runden auf Zeit:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
#70/50kg
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TIME CAP: 10 Min
Intension:
– Strict Press Wave Loading: Wir führen dieses Prinzip der letzten 2 Wochen weiter fort, heute jedoch nochmals gesteigerte Prozentzahlen und “nur” 2 Waves. Wir arbeiten heute bis zu 92% und setzen diese Woche nochmal einen intensiven Kraftreiz, bevor wir nächste Woche in den Re-Test gehen.
– DT Benchmark WOD: Langhantel Effizienz und Kraft, Griffkraft werden heute getestet. Die RX Gewichte wirken für den Normal-Athleten hier sehr hoch, wir müssen daher hier entsprechend für die Athleten anpassen. Die Gewichte sollten nur moderat sein und nicht schwer – grober Richtwert: die Komplex sollte problemlos mit dem angestrebten Zielgewicht 1x unbroken absolviert werden können!
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Strategie/Skalierung:
Strict Press Wave Loading
– Die Gewichte grob an die vergangenen Wochen oder den Eingangstest anpassen. Sollte man mit den Prozenten der vergangenen Woche Probleme gehabt haben, heute ggfs. auch alle Zahlen um 2-3% senken.
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DT Benchmark WOD
– Die Komplex sollte im ausgeruhten Zustand mind. 1x komplett unbroken absolvierbar sein, ansonsten Skalierung durch Reduktion der Last. Die Time Cap des Workouts beträgt 10 Minuten, sprich maximal 2 Minuten pro Runde.
– In Fitness Variante ist jede Press Variante erlaubt, in Performance & Competition zählt nur der Push Jerk.
– Athleten können/sollten die Komplex strategisch aufbrechen, um sich somit mehr Arbeit als notwendig zu sparen. (Bsp.: Aufbruch nach 11 Deadlifts und den 12. Deadlift zum Aufheben vor dem Hang Power Clean nutzen).
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Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (05:00 – 16:00)
3 Sätze:
10x Theraband Außenrotation pro Seite
10x Theraband Pull Down aus Überkopfposition (Rücken zu Rack)
40-60 Single Unders
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Warm Up – Spezifisch Strict Press (16:00 – 22:00)
2er Teams am Rack zusammenfinden, 6 Minuten Zeit, um:
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Warm Up Sätze mit 5 WDH, in 3-max. 4 Sätzen auf Startgewicht (ca. 80%) arbeiten
-> gemeinsamer Start mit 5×5 sobald alle Athleten hochgearbeitet haben
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Start Wave Loading Strict Press (22:00 – 34:00)
Timer runterlaufen lassen
CAP 12 Min
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Toilettenpause / Umbau (34:00 – 37:00)
– Jeder Athlet richtet sich eigene Hantel
– Intension Workout wiederholen
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Movement Prep DT (33:00 – 45:00)
Gemeinsam mit leerer Stange:
7 LH Deadlifts
5 LH Hang Power Cleans
3 LH Push Press / Push Jerks
-> Points of Performance: enger Zug mit schnellem Fangen in Hang Power Clean, Schub aus Körper mit schnellem Abtauchen in Push Jerk.
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Test – Warm Up Komplex
UNBROKEN 1 Runde DT mit leerer Stange:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
-> Mit Zielgewicht sollte diese Komplex theoretisch ebenfalls unbroken absolvierbar sein.
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Jeder Athlet hat nun nochmal 5-8 Minuten, um sich in dieser Komplex auf sein angepeiltes Ziel Arbeitsgewicht zu steigern.
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Start Workout (45:00 – 55:00)
10 Min TIME CAP
