DI – 25.02.20 | TREIBSTOFF

WOD “Dancing Monkey”

Die WDH sollten so gewählt sein, dass die Übungen es erlauben, die ersten 12-15 Minuten nahezu dauerhaft in Bewegung zu sein
Das Volumen im TTB/Knee Raise/Sit Up ist hoch, wähle daher eine passende Skalierung, die man möglichst die gesamten 20 Minuten gut durchhalten kann
Das Volumen im Seilspringen ist ebenfalls hoch.
Wenn Double Unders laufen, nutze das Workout heute, um daran zu arbeiten, unter Vorermüdung weiterhin große Sätze im Double Under zu halten.
Sollten Double Unders noch eine Schwierigkeit darstellen, dann wähle ein verringertes Volumen, welches einen nicht zwingt, zu viel Zeit am Seilspringen zu verbringen
Solltest du keine Double Unders können, nutze das Workout heute, um an den Double Unders zu arbeiten.

TTB: wähle ein Volumen in der Übung, welches dir erlaubt, die WDH über mehrere Runden in 1-3 Sätzen abzuarbeiten
Scale TTB: Knees-to-Elbow, Kip Hanging Knee Raise
DU/SU: solltest du konstant keine 40+ WDH absolvieren können, reduziere das Volumen
Scale DU: Volumen reduzieren, 30-40s Zeitfenster zum Üben an DU, Fitness Volumen an SU

2 Min – Banded Stretch Beinrückseite sitzend am Boden (Beine gestreckt)

2 Min – Wechsel: Herabschauender Hund mit aktiver Sprunggelenkarbeit + Cobra

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-> benötigtes Equipment: Sprungseil, PVC Stab, Kettlebell

3 Runden:

30s lockere Single Unders

12x PVC Raise in Bauchlage mit gestreckten Armen (Griffbreite wie bei TTB)

6x Rumpfaktivierung: Floor “TTB” in Rückenlage mit Zehen zur Kettlebell (KB mit gestreckten Armen fixieren)

6x Skapula Pull Ups

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-> technisches EMOM, um am Kipping Knee Raise/TTB und DU zu arbeiten

-> PoP DU wiederholen: Handposition, Sprung

-> PoP Kip wiederholen

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Alle 90s x 7 1/2 Minuten (5 Sätze):

30s Double Under üben

8-10 WDH Kipping Swing / Kipping Knee Raise / Kip K2E / Kip TTB

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DI – 25.02.20