Benchmark Test “Nancy”
RX
5 Runden auf Zeit:
400m Run
15 Overhead Squats #43/30kg
–
SC1
5 Runden auf Zeit:
400m Run
15 Overhead Squats #20/10kg
–
SC2
5 Runden auf Zeit:
300m Run
15 PVC Overhead Squats / Front Squats #30/20kg
–
TIME CAP: 20 Min
Intension:
– Ein weiterer Benchmark Test. Wir testen in Nancy vor allem die Kraftausdauer-Kapazität in den Beinen, aber auch die Fähigkeit im Overhead Squat.
– Ziel sollte sein PuTTY login , die Squats nie öfter als 2x aufbrechen zu müssen, das Lauftempo sollte dementsprechend zwischen den Runden an gepasst werden.
–
Strategie/Skalierung:
– Ziel sollte sein, die Squats nie öfter als 2x aufbrechen zu müssen, das Lauftempo und das Gewicht für die Squats sollte dementsprechend zwischen den Runden an gepasst werden.
– Jeder Athlet sollte ein Gewicht/Skalierung finden, mit der er im ausgeruhten Zustand sicher 15-20 WDH im Overhead Squat absolvieren kann.
– Die Laufdistanz von 400m sollte in jeder Runde unter 2 Minuten gehalten werden, ansonsten kürzen wir hier die Distanz und versuchen dafür das Lauftempo höher zu halten.
– Skalierung OH Squat / Run: siehe RX -> SC1 -> SC2
–
Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (5:00 – 12:00)
1 Min pro Seite – Po Stretch (aufgelegt) an Wand
1 Min – “Happy Baby” Stretching Pose
1 Min – dynamische Overhead Opener mit PVC Stab
1 Min pro Seite – Couch Stretch an Wand
–
Warm Up – Aktivierung (12:00 – 25:00)
2 Runden:
200m Run LOCKER
10x Cossack Squats pro Seite
10x PVC Skap Aktivierung in Bauchlage am Boden (Leicht über Kopfhöhe anheben)
2 Bahnen Banded Walks
10x Air Squats pausiert (Runde 1), 10x PVC Overhead Squat pausiert (Runde 2)
–
Coaching/Movement Prep für WOD (25:00 – 32:00)
Overhead Squats:
-> Arbeite dich in den nächsten Minuten zu deinem Ziel Arbeitsgewicht, 8-12 WDH mit Zielgewicht absolvieren
–
Toilettenpause / Umbau (32:00 – 35:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Strict Press durchsprechen
–
Start Workout (35:00 – 55:00)
20 Min TIME CAP
