Im diesem Blogbeitrag beschäftigen wir uns mit dem Thema „Makronährstoffe“. Wir möchten euch erklären, welche Funktionen diese im Körper haben und wieso ihr diese in ausreichenden Mengen konsumieren solltet.

Eingangs gilt zu klären, was mit dem Begriff „Makronährstoffe“ gemeint ist. Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die wir über Lebensmittel zu uns nehmen können. Hierbei gibt es drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Nachfolgend gehen wir auf die Themen Aufbau, Funktionen/Aufgaben, Kaloriendichte, sowie die Zufuhrempfehlungen der DGE und Lebensmittelvorschläge ein.

Eiweiß

Eiweiß, auch Protein genannt, besteht aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Unterschieden werden diese in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren sind unentbehrlich und können vom Körper nicht selbst produziert werden. Wir müssen diese somit über unsere Nahrung konsumieren.

Beispiele für essenzielle Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin, welche sich hinter dem etwas bekannteren Begriff BCAA (Branched-Chain Amino Acids), verbergen.

Die nicht essenziellen Aminosäuren hingegen, kann unser Körper selbst produzieren.

Welche Funktionen bzw. Aufgaben haben nun jedoch diese Proteine?

• Proteine sind die Grundlage für den Aufbau, die Erneuerung und den Erhalt von Körperzellen aller Art.
• Sie sind notwendig für den Aufbau von Hormonen und Enzymen.
• Sie unterstützen bei der Heilung von Wunden.
• Sie bauen die Immunzellen auf.

Dementsprechend sind Proteine wesentlich für unsere Leistungsfähigkeit.

Zufuhrempfehlung

Laut der DGE liegt die Empfehlung der täglichen Energiezufuhr bei 9-11% bzw. 0,8 g/kg Körpergewicht und Tag. Dieser Wert kann aufgrund verschiedener Faktoren steigen. Diese Werte könnt ihr folgender Tabelle entnehmen.

Kaloriendichte

1g = 4,1 kcal

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und Zucker werden oftmals getrennt voneinander betrachtet, dabei handelt es sich um den gleichen Nährstoff. Alle Kohlenhydrate bestehen nämlich aus einer unterschiedlichen Anzahl an Zuckerbausteinen. Hierbei unterscheiden wir lediglich in:

Monosaccharide

Diese bestehen aus einem Zuckermolekül. Monosaccharide werden sehr schnell verwertet und verdaut.

Beispiele: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker)

Disaccharide

Diese bestehen aus zwei Zuckermolekülen.

Beispiele: Laktose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker)

Oligosaccharide

Diese bestehen aus 3 bis 10 Zuckermolekülen.

Polysaccharide 10-100.000

Diese bestehen aus mehreren Zuckermolekülen (Ketten). Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt.

Beispiele: Getreideprodukte, Kartoffeln, Stärkeprodukte

Grundsätzlich gelten Kohlenhydrate als Energietreibstoff Nr.1 neben den Fetten.

Kohlenhydrate sind im Vergleich zu den Fetten, die eher schnell verfügbare Energie. Außerdem bevorzugt der Hirnenergiestoffwechsel die Kohlenhydratverwendung.

Zufuhrempfehlung

Laut der DGE liegt die Empfehlung der täglichen Energiezufuhr bei 50-55%.

Kaloriendichte

1g = 4,1 kcal

Fette

Fette sind durch ein gemeinsames Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil und Qualitätsmerkmal. Fettsäuren unterscheiden sich u.a. anhand ihrer

• Kettenlänge (kurz- und langkettige Fettsäuren),
• Dem Sättigungsgrad (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren),
• An welcher Stelle sie ungesättigt sind (Omega-3, Omega-6, Omega-9)
• ob sie lebensnotwendig für den Organismus sind (essenziell oder nicht-essenziell)

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essenziell, d.h. der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Glukose (Zucker) oder Eiweiß herstellen. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten in hohen Mengen gesättigte Fettsäuren, darunter fällt bspw. das Kokosfett.

Gesättigte Fettsäuren sind sehr hitzestabil.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden unterschieden in:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9)

Diese sind nicht essenziell, da der Körper sie selbst produzieren kann.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da sie den LDL-Spiegel senken und den HDL-Spiegel erhöhen. Außerdem haben sie eine positive Auswirkung auf das Lipidprofil im Blut, weshalb sie positiv für die Herzkreislaufgesundheit sind.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)

Sie sind essenziell und können vom Körper nicht selbst aufgebaut werden. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie haben eine wesentliche Funktion für das Nervensystem, Immunsystem und die Zellerneuerung aber auch für Entzündungsprozesse. Omega-6 fördert die Entzündungsprozesse, während Omega-3 die Entzündung beendet.

Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht sehr hitzestabil und oxidieren deshalb bei zu hoher Hitze, wodurch bspw. Transfettsäuren entstehen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen u.a. bei der Härtung von Fetten, wie bspw. in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Die Aufnahme von Transfetten kann bei zu häufiger Aufnahme die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen und das Risiko für Übergewicht und Herzerkrankungen erhöhen.

Beispiele: Fertigprodukte, Fast-Food, Snacks, Backwaren

Cholesterin

Cholesterin zählt zu den fettähnlichen Substanzen und hat zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Es wird im Körper zum Aufbau von Steroidhormonen (z.B. Östrogen und Testosteron), Vitamin D und Gallensäure benötigt. Außerdem dient es als Baustein für die Zellmembran und Lipoproteine.

Cholesterin kann im Körper gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen werden.

Enthalten ist es in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Eigelb, Butter, Milch- und Milchprodukte.

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt eine fettarme Ernährung mit ca. 30-35% der täglichen Energiezufuhr.

• Anteil gesättigte Fettsäuren: 10%
• Anteil einfach ungesättigte Fettsäuren: 13%
• Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7%

Kaloriendichte

1g = 9,3 kcal

Vergleich der Makronährstoffe

Abschließend möchten wir dir nochmals eine kurze Gegenüberstellung der Makronährstoffe bereitstellen. In diesem Zuge gilt es jedoch zu betonen, dass wir mit diesem Blogbeitrag keine Ernährungsempfehlung aussprechen möchten, da sich jeder Organismus anders verhält und deshalb alles immer individuell auf jeden angepasst werden muss.

Wir hoffen, dass wir dir einen näheren Einblick zum Thema Makronährstoffe geben konnten und du für dich einige nützliche Informationen aus diesem Blogbeitrag mitnehmen konntest.

Dir hat der Beitrag gefallen? Empfehle ihn gerne an Freunde/Bekannte weiter.

Folge uns für mehr Informationen auf unseren Social-Media-Kanälen Instagram und Facebook.

Deine Box im Raum Sinsheim. Dein Fitnessstudio in Sinsheim. Dein Weg zu mehr Gesundheit und Fitness für deinen Alltag.