Fitness
20 Min AMRAP:
5 Burpees
10 Sit Ups
15 KH Front Squats
#15-22,5/10-15kg
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Performance
20 Min AMRAP:
5 Burpees
10 Toes-to-Bar
15 Onearm KH Overhead Squats
#10-15/5-10kg
–
Competition
20 Min AMRAP:
5 Burpees
10 Toes-to-Bar
15 Onearm KH Overhead Squats
#22,5/15kg
Intension:
– Wie in der Mail angekündigt, heute ein “Skill AMRAP”, sprich heute hat jeder die Möglichkeit, am TTB oder Squat 20 Minuten lang an spezifischen Technik Punkten zu arbeiten
– TTB/Hanging Knee Raise: Auch in Kategorie Fitness kann auf diese Übung gegangen werden, Ziel ist es hier heute aus dem Kip zu arbeiten und immer mind. 5 Kipping Knee Raise/TTB am Stück aneinander zu reihen. Für erfahrenere Athleten ist heute die Möglichkeit an gestreckten Beinen in TTB zu arbeiten. Ziel ist heute eine effizientere Technik vor unbroken Sätzen mit schlechterer Technik.
– Onearm Front Rack Squat/ OH Squats: auch hier kann, wenn gewollt jeder aus der Fitness Kategorie im AMRAP arbeiten. Sollte der OH Squat überhaupt nicht klappen, dann einfach auf den Front Rack Squat wechseln. In beiden Varianten wird immer eine Runde komplett mit einer Seite absolviert, sprich der Arm wird nur jede Runde gewechselt.
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Strategie/Skalierung:
– TTB/Kipping Knee Raise: Ziel heute immer aus dem Kip flüssig zu arbeiten. Wähle also eine Höhe, die es dir erlaubt mind. 5 WDH aneinander zu reihen.
– Onearm KH OH Squat: An die Tiefe rantasten, sollten im OH Squat nur halbe Kniebeugen möglich sein, dann im AMRAP lieber auf die Front Rack Variante ausweichen. Ansonsten über das Gewicht die Schwierigkeit wählen, die 15 WDH sollten leichtes Gewicht sein und immer in 2-3 Sätzen absolvierter sein.
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Stundenaufbau
Warm Up – Stretching (05:00 – 15:00)
– 1 Min pro Seite – Banded Lat Stretch (OH)
– 1 Min pro Seite – Trizeps Stretch mit Ellenbogen an Wand
– 90s – Wall Squat plus abwechselnd aufnotieren mit Handfläche nach oben zur Wand (3-4s pro Seite halten)
– 1 Min pro Seite – Waden Stretch an Wand
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Warm Up – Aktivierung (15:00 – 23:00)
2 Runden:
2 bahnen Banded Walks (Po Aktivierung)
10x Gummiband Facepulls mit kurzer Pause hinten
10x pausierte Air Squat
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Movement Prep Workout (23:00 – 32:00)
1 Runde:
10 Onearm OH Squats pro Arm mit WARM UP GEWICHT (an Tiefe rantasten)
10 kontrollierte Kipping Swings
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1 Runde:
Gewicht ggfs. auf Arbeitsgewicht steigern und im OH Squat testen
10x aus Kipping Swing Beine/Knie nach oben ziehen und Rhythmus finden
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Toilettenpause / Umbau (32:00 – 35:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (35:00 – 55:00)
20 Min TIME CAP
