INTENSION / STIMULUS

WOD “Rock & Rowl”

• Ruderintervalle auf dem Programm heute!
• Eine Möglichkeit, um im Rudern besser und effizienter zu werden
• Eine Möglichkeit, um an der Ausdauer zu arbeiten und einen Reiz für das Herz-Kreislauf-System zu setzen
• Ziel ist es, mit sinkender Belastungszeit im Rudern das Tempo immer weiter anzuheben
• Verspannte Bereiche vom Anfang der Woche können heute mit geringen Belastungsintensitäten mit Blut versorgt und durchbewegt werden

STRATEGIE / SCALING WOD

Allgemein

• Heute ist kein Scale notwendig puttygen ssh , das Tempo an die individuelle Kapazität anpassen

TIMETABLE

Warm Up Stretching / 05:00 – 15:00

1 Min pro Seite – Po Stretch an Wand (ein Bein über das andere überschlagen)

1 Min pro Seite – abgelegter Ausfallschritt und Hände bzw. Ellenbogen zum Boden bringen

1 Min pro Seite – 90/90 Stretch in seitlicher Lage, BWS zur Seite aufrotieren, Blick folgt der Hand

1 1/2 Min – Wechsel zwischen Herabschauenden Hund und Cobra (immer 3-4s in jeder Position halten)

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Technik/Aktivierung Rudern / 15:00 – 24:00

-> Ruderergometer individuell einstellen lassen

-> danach folgender Ablauf:

• 30s nur Arme
• 30s Arme + Hüfte (Beine gestreckt)
• 30s Arme + Hüfte + 1/2 Rolle Beine
• 2 Min gesamte Ruderbewegung mit unter 21 s/m

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Zur Aktivierung für das schnelle Tempo später noch 1 Steigerungsintervall:

30s – LOCKER mit 20-22 s/m und geringer Zugkraft

30s – MODERAT mit 24-26 s/m und mittlerer Zugkraft

20s – SCHNELL mit 30+ s/m und hoher Zugkraft

*Die letzten 20s sind als Test für die zwei letzten Intervalle in unserem Workout heute, 20s und 10s sind extrem schnell vorbei, hier möchten wir heute auf jeden Fall in kurze Sprints kommen

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Toilettenpause / 24:00 – 26:00

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Einstellung Display für das Workout / 26:00 – 28:00

• Menü > Training wählen > Eigenes Training > Zeit
• Hier dann auf 25 Minuten einstellen und die Abschnittslänge auf 1 Min ändern
• Die Abschnittslänge können wir dann nach dem Workout im Speicher auswerten und quasi jeden Ruderintervall (jede Minute) miteinander vergleichen und sehen, ob das Tempo gehalten wurde – dazu nach dem Workout heute ein paar Minuten mehr Puffer zum Auswerten

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Start WOD / 28:00 – 53:00

• TIME CAP: 25 Min