Fitness / Performance / Competition
I Benchmark Test
“Helen” (RX)
3 Runden auf Zeit:
400m Run
21 American KB Swings #24/16kg
12 Pull Ups
–
“Helen” (SC1)
3 Runden auf Zeit:
400m Run
21 American KB Swings #20/12kg
12 Banded Pull Ups
–
“Helen” (SC2)
3 Runden auf Zeit:
300m Run
21 American KB Swings #16/10kg
12 Banded Pull Ups / Ring Rows
–
TIME CAP: 13 Min
–
II Movement of the Month
Strict Press
5 Sätze x 5 WDH
Start @ 82-84% 1RM
2 Min Pause
–
Intension:
Helen:
– Benchmark Workout, versuchen auch heute die Intensität maximal aufrecht zu erhalten und ggfs. mit letzter Score vergleichen. Helen ist ein kurzes, intensives Workout, in welchem wir fast durchgehend in Bewegung sein möchten!
Strict Press
– letzte Einheit vor unserem Re-Test nächste Woche! Vergangene Woche hatten wir das 5×5 mit 80%, heute steigern wir nochmals um 2-4%. Ziel ist jedoch, IMMER die 5 WDH am Stück absolvieren zu können!
Strategie/Skalierung:
Helen
– Run: über das Rennen kannst du zum Großteil deinen Puls und bei unbroken Swings und Pull ups deine Endzeit bestimmen. Für starke Läufer: versuche die ersten 2 Runden mit gefühlten 80-85% zu Rennen und schnelle Wechsel an die Kettlebell zu halten. Im letzten Run sollte dann nochmal alles rausgehauen werden.
– American Kettlebell Swings: Nutze hier ein Kettlebell Gewicht mit dem Ziel, jede Runde komplett unbroken zu absolvieren.
– Pull Ups: Die 12 WDH sollten immer in 1-3 Sätzen abgearbeitet werden können. Dementsprechend die Unterstützung wählen, falls dies frei noch nicht möglich sein sollte.
–
Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (5:00 – 19:00)
200m Run LOCKER
10x Wechsel Stretch Beinrückseite + in Hocke absenken
10x Banded Pull Down (2-3s Stretch OH halten)
–
200m Run LOCKER
10x KB Deadlifts
10x Skapula Pull Up / Kipping Swings
–
400m Run MODERAT (gewählte Distanz für Workout)
5x KB Deadstop Swings direkt in 5x normale Swings
10x Banded Pull Up / Kipping Pull Up
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Start Workout (19:00 – 32:00)
Time CAP 13 Min
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Toilettenpause / Umbau (32:00 – 37:00)
– Ruhe nach Benchmark Helen
– Intension Strict Press durchsprechen
– Toilettenpause
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Start Strict Press (37:00 – 55:00)
18 Min
