I Movement of the Month – Back Squats
4 Sätze x 6 WDH @ 90-95% 10RM
2 Min Pause zw. Sätzen
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II Conditioning
Fitness
3 Runden, jede Runde auf Zeit:
10 LH Cleans #43/30kg
10 LH Shoulder-to-Overhead #43/30kg
10 Burpee over Bar
2 Min Pause
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Performance
3 Runden, jede Runde auf Zeit:
10 LH Squat Cleans #50/35kg
10 LH Shoulder-to-Overhead #50/35kg
7 Burpee Pull Ups
2 Min Pause
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Competition
3 Runden, jede Runde auf Zeit:
10 LH Squat Cleans #75/50kg
10 LH Push Jerks #75/50kg
7 Burpee C2B Pull Ups
2 Min Pause
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TIME CAP: 15 Min
Intension:
Back Squats
– Wir haben bereits eine Bein-Intensive Woche hinter uns, daher sollten die 6 WDH mit den 90-95% eher leicht sein. Wir möchten daher bei den 6 WDH heute auf ein explosives Aufstehen aus der Hocke achten.
Barbell Conditioning
– Intervall-Arbeit mit der Hantel. Wir möchten jede der 3 Runden so intensiv wie möglich halten. Wir möchten daher ein moderates Gewicht heute, mit dem wir zügig durch die beiden LH Übungen arbeiten können und im Anschluss noch mit Vorermüdung sauber die 7 Burpees (Burpee Pull Ups) absolvieren können.
– Langhantel Movements: Die Cleans können heute als zügige Singles absolviert werden, mit Fokus auf sauberes Anheben. Die 10 WDH im Push Jerk/Shoulder-to-OH sollten daher IN JEDER RUNDE AM STÜCK gehalten werden.
– Burpee Pull Up: Diese Version soll nur absolviert werden, wenn wir aus dem Sprung flüssig nach oben weiterziehen können. Die 7 WDH sollten schnell nacheinander abgearbeitet werden. Wir möchten durch einen Pull Up nicht gebremst werden. Fokus ist heute kein Kraftreiz im Pull Up.
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Strategie/Skalierung:
– LH Movements: Gewicht nach Technik-Part individuell so anpassen, dass sowohl der Clean als auch der Push Jerk am Stück absolvierbar ist.
– Skalierung Burpee (Pull Up): Burpee C2B (COMP) -> Burpee Pull Up (PERF) -> Burpee to Target -> Burpee over Bar (FITN) -> Burpee step over Bar -> Burpee (Behalte im Hinterkopf, dass wir nur in den Pull Up gehen, wenn flüssig durchgezogen werden kann, wir wollen nicht hochspringen, bremsen und dann weiter ziehen).
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Stundenaufbau
Warm Up – Stretchting (05:00 – 09:00)
1 Min – 90/90 Hüftrotationen am Boden (innen und außen)
1 Min – Squat Sit (am Rack)
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Aktivierung (09:00 – 19:00)
-> in 2er Teams zusammenfinden und an Rack-Positionen verteilen
-> LH in Rack Position einhängen
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Runde 1:
Partner A – Pausierte Air Squats, 1s Pause in Deep Squat (bis Partner B fertig ist)
Partner B – 2 Bahnen Banded Walks (Po-Aktivierung)
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Runde 2:
Partner A – Back Squats, Fokus explosives aufstehen (bis Partner B fertig ist)
Partner B – 2 Bahnen Banded Walks (Po-Aktivierung)
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Warm Up Sätze Back Squats:
7 Minuten Timer
-> Beide Partner im Wechsel auf die individuellen 90% hocharbeiten
-> immer 4 WDH zum Warm Up, in maximal 5 Sätzen auf 90% kommen
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Back Squat Part (19:00 – 30:00)
-> 11 Minuten Timer nach unten laufen lassen
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Technik Movements Barbell Conditioning (30:00 – 37:00)
In 2-3 Sätzen mit folgender Komplex auf Arbeitsgewicht gelangen:
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Front Squat
5 Shoulder to Overhead
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3-5 WDH Burpee-Variante für Workout testen
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Toilettenpause / Umbau (37:00 – 40:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (40:00 – 55:00)
15 Min TIME CAP
