Fitness
I Movement of the Month
5 Sätze x 5 WDH Strict Press
Start 1. Arbeitssatz @ 80% 1 RM
2 Min Pause
–
II Conditioning
Auf Zeit:
50 – 40 – 30 – 20 – 10 WDH
Sumo Deadlift High Pulls #32/24kg
30 – 25 – 20 – 15 – 10 WDH
kcal Row
–
Performance / Competition
I Movement of the Month
5 Sätze x 5 WDH Strict Press
Start 1. Arbeitssatz @ 80% 1 RM
2 Min Pause
–
II Conditioning
Auf Zeit:
50 – 40 – 30 – 20 – 10 WDH
Sumo Deadlift High Pulls #32/24kg
kcal Row
–
TIME CAP: 18 Min
Intension:
– Strict Press: Klassisches 5×5. Über die Sätze kann sich gesteigert werden, jedoch nur solange, dass auch immer 5 saubere WDH AM STÜCK absolviert werden können.
– Leiter Arbeit im Couplet. Halte die Wechsel zwischen den Übungen kurz und somit die Intensität hoch.
– Versuche in den SDHP die großen Sätze (50-30) so wenig wie möglich aufzubrechen!
– Steigere dein Rudertempo je kürzer der Intervall wird und versuche jeden Intervall konstant zu halten!
Strategie/Skalierung:
– Die großen Sätze der Sumo Deadlift High Pulls sollten in maximal 3 Sätze absolviert werden. Fokus auf explosive Hüftstreckung und geringen Armzug.
– Picke dir einen kcal/h Schnitt, den jeder Athlet pro Runde konstant hält. Im Vergleich vom größten zum kleinsten Satz sollte sich dieser Schnitt deutlich angehoben haben.
– Skalierung SDHP: Reduzierung des Gewichts, sodass zu kleine Arbeitssätze vermieden werden.
–
Stundenaufbau
Warm Up – Allgemein (05:00 – 12:00)
2 Runden:
400/300m Row @ unter 22 s/m
10x Front Raise mit beiden Armen plus Gummiband um die Arme gespannt
–
Warm Up – Spezifisch Strict Press (12:00 – 16:00)
2er Teams am Rack zusammenfinden
–
Warm Up Sätze, in 3-max. 4 Sätzen auf Startgewicht (ca. 80%) arbeiten
-> gemeinsamer Start mit 5×5 sobald alle Athleten hochgearbeitet haben
–
Start 5×5 Strict Press (16:00 – 30:00)
Timer hochlaufen lassen
CAP 14 Min
–
Toilettenpause / Umbau (30:00 – 33:00)
– Athleten können sich Kettlebell richten
– Intension Workout wiederholen
–
Movement Prep SDHP (33:00 – 37:00)
8 WDH Sumo Deadlift High Pulls
-> Points of Performance: zu starken Armzug im Workout verhindern, Hüfte und Postreckung nutzen
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Start Workout (37:00 – 55:00)
18 Min TIME CAP
