Fitness
19 Min AMRAP:
20 Wall Balls #6/4kg
10 Push Ups
10 Sit Ups
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Performance
19 Min AMRAP:
20 Wall Balls #9/6kg
10 Push Ups
10 Tuck Ups / V-Ups
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Competition
19 Min AMRAP:
20 Wall Balls #9/6kg
10 Deficit Push Ups (1 Scheibe)
10 V-Ups
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Intension:
– 2 der 3 Übungen sollten heute für jeden Athleten eine Übung mit Intensität und Volumen darstellen, die konstant über die gesamte Zeit lang gut gehalten werden kann.
– Nutze eine Übung – am besten die schwächste individuelle Übung – heute um gezielt daran zu arbeiten und einen intensiveren Reiz hier zu setzen.
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Strategie/Skalierung:
– 2 gewählten “leichten” Übungen: diese Übungen sollten von der Intensität so angepasst werden (falls RX nicht möglich), dass man diese über mehrere Runden lang unbroken halten kann.
– die gewählte intensive Übung an Schwachstelle: diese Übung kann in 1- max 3 Sätzen durchweg abgearbeitet werden. Hier kann die Intensität so hochgehalten werden, dass man zum Aufbrechen/Pausen gezwungen ist.
– Skalierung Wall Balls: Ziel ist es, die volle Wurfhöhe beizubehalten, dementsprechend soll heute das Gewicht gewählt werden.
– Skalierung Push Ups/Deficit Push Ups: entweder auf Knie Push Ups oder auf Box Push Ups wechseln.
– Skalierung Bauch Übung: V-Up -> Tuck Up -> Sit Ups -> Sit Ups mit fixierten Füßen an Hanteln
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Stundenaufbau
Warm Up – Mobilisation (5:00 – 12:00)
1 Min pro Seite – Po Stretch (aufgelegt) an Wand
1 Min – Squat Position Stretch an Wand in Rückenlage am Boden (Arme OH)
1 Min – Overhead Stretch an Wand
1 Min pro Seite – Stretch vordere Schulter mit Gummiband (Arm hinter Rücken)
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Warm Up – Aktivierung (12:00 – 22:00)
2 Runden:
10x Cossack Squats pro Seite
10x im Wechsel: Skapula Push ups & Stretch Overhead Position an Boden
2 Bahnen Banded Walks
10x Air Squats pausiert
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Coaching/Movement Prep für WOD (22:00 – 33:00)
Wall Balls
-> Progression: 4x Med Ball Squat + 4x Med Ball Push Press + 4x Wall Ball
Push Ups
-> passende Station und Intensität finden, um mind. 5-7 WDH am Stück zu absolvieren
Rumpf Übung
-> passende Station und Intensität finden, um mind. 5-7 WDH am Stück zu absolvieren
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Toilettenpause / Umbau (33:00 – 36:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Strict Press durchsprechen
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Start Workout (36:00 – 55:00)
19 Min TIME CAP
