INTENSION / STIMULUS
Benchmark WOD „Eva“
- Eva ist ein langes Workout, gehe davon aus, dass du heute 30+ Minuten arbeiten wirst
- Reduziere das Volumen und gehe leichter, sodass du über alle 5 Runden konstant im Bewegung bleiben kannst, gehe jedoch trotzdem davon aus, dass du die WDH in mehrere Sätze aufteilen wirst
STRATEGIE / SCALING WOD
- Rx sollte wirklich nur angegangen werden, wenn man im ausgeruhten Zustand 20+ freie Pull Ups absolvieren kann
- der Run nimmt heute die Hälfte des Workouta ein, hier ein Tempo finden, welches konstant über alle Runden gehalten werden kann
- Scale Pull Up: Volumen reduzieren und weiterhin freie Pull Ups (Siehe SC1), Hälfte freie Pull Ups und eine Hälfte Jumping Pull Ups, Jumping Pull Ups (Siehe SC2) -> heute keine banded Pull Ups als Variante, wir möchten über die Jumping Variante mehr in eine Kipp-Ähnliche Belastungen kommen (Kipping Banded Pull Ups wäre erlaubt).
- Scale KB Swing: Gewicht so reduzieren, dass American Style an Volumen in 1-3 Sätzen abgearbeitet werden kann
- Scale Run: Sollte der Run nicht unter 4 – 4 1/2 Min abgearbeitet werden, Distanz auf 600m reduzieren.
TIMETABLE
Warm Up Allgemein / 05:00 – 14:00
-> benötigtes Equipment: KB Arbeitsgewicht
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4x Handlauf in Liegestützposition, in herabschauenden Hund und 5-6x Ferse zu Boden, zurück Handlauf in stand
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400m Warm Up Run LOCKER
10 KB Deadlift
10 Kipping Swings (Scale: Kipping Swings mit Füßen auf Box)
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400m Warm Up Run TEMPO LEICHT ERHÖHT
10 KB Swing (5x normal, 5x American)
10 Kipping Pull Ups/Jumping Pull Ups (passende Intensitat für Workout finden – Jumping Pull Up Höhe über Scheiben und Boxen auf fordernde Höhe bauen)
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Toilettenpause / 14:00 – 16:00
- Intension Workout wiederholen
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Start WOD / 16:00 – 56:00
- TIME CAP: 40 Min
