INTENSION / STIMULUS

Strict Pull Up Strength/Test

• 15 Minuten Timer laufen lassen, diejenigen die Pull Up Test bereits absolviert haben arbeiten heute an der Kraft. Ansonsten wird in diesem Zeitfenster das heutige 1RM im Pull Up gesucht.
• sollte noch kein freier Pull Up geklappt haben: nutze die Sätze (5-5-5-3-3-3) Heute in der exzentrischem Form mit 4-5s ablassen ggfs. Mit Zusatzlast.

WOD “Doppeldecker“

• Das heutige Workout beinhaltet zwei leichte Weightlifting Übungen in einem sehr hohen Volumen
• Wähle in beiden Übungen ein Gewicht, welches möglichst lange/über alle Runden am Stuck gehalten werden kann
• Denke daran in der Press heute den Rumpf und die Beine stabil zu halten, keine Schwungbewegung heute

STRATEGIE / SCALING WOD

• Scale Deadlift/KH Press: Gewicht senken, sodass Intension gehalten werden kann
• Athleten sollen beide Übungen heute wenn möglich versuchen immer am Stuck ohne aufbrechen zu absolvieren

TIMETABLE

Warm Up Aktivierung/Stretching / 05:00 – 15:00

-> benötigtes Equipment: Rotes oder schwarzes Band

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STRETCHING

1 Min pro Seite – Rotatoren/Lat-Ansatz in Seitenlage am Boden triggern mit Lacrosse Ball (ggfs. Hier innen und Außenrotation mit Arm wahrend ball triggert)

1 Min – Overhead Stretch an Wand

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AKTIVIERUNG

3 Runden

30s Leichte Skippings auf der Stelle

10 banded Row mit kurzer Pause an Brust

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Pull Up Strength oder Test / 15:00 – 30:00

-> in 2er Teams an Rack Positionen für Pull Ups finden

-> 15 Minuten Timer ablaufen lassen

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• 1 Warm Up Satz mit 8-10 WDH im Pull Up strict mit starker Unterstützung
• mit ersten Satz beginnen

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Umbau Workoutgewicht + Test-Durchlauf / 30:00 – 37:00

-> Langhantel und Kurzhantel (2-3 Stufen unter Arbeitsgewicht) richten und in zwei Reihen auf Fläche anordnen

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Warm Up Satz:

14 Deadlifts leere Stange

7/7 Strict Press Warm Up Gewicht

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Jeder Athlet soll sich nun auf sein gezieltes Arbeitsgewicht steigern und einen zweiten Warm Up Satz/ Testdurchlaut absolvieren.

Test Durchlauf:

10 Deadlifts

5/5 strict press

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Richtwerte für Anpassungen:

• Sollten die WDH nicht am Stück sauber möglich sein -> Gewicht senken

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Toilettenpause, Umbau / 37:00 – 40:00

• Intension WOD wiederholen
• Flow wiederholen

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WOD “Doppeldecker” / 40:00 – 55:00

-> Time Cap: 15 Min