Fitness / Performance / Competition

Benchmark Test

1RM “Clean & Jerk”

Arbeite dich in 25 Minuten zu einem schweren Single für den heutigen Tag.

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Intension:

– Ist-Stand Ermittlung in unserem Olympischen Lift Umsetzen und Stoßen als Kombinationsbewegung! Wir nehmen uns heute eine volle Stunde, um zuerst die Abläufe sauber in den Kopf zu rufen und anschließend in kleinen Schritten zu einem möglichst schweren Lift für den Tag zu arbeiten.

– Es muss kein neues Maximalgewicht erzwungen werden. An einem guten Tag können wir eventuell eine neue Bestleistung aufstellen, ansonsten geben wir uns mit dem schwerstmöglichen Lift für die heutige Einheit zufrieden und notieren diese.

Strategie/Skalierung:

– Sollte kein Jerk technisch umsetzbar sein, arbeite in den Clean + Push Press.

– Zwischen den schweren Lifts mindestens 2 Minuten Pause nehmen.

Stundenaufbau

Warm Up – Stretching (05:00 – 12:00)

1 Min Pro Seite – Couch Stretch

1 Min – Squat Sit mit aufrechter Wirbelsäule

1 Min pro Seite – Brust/Schulter “Twist”-Öffner mit Arm/Handfläche gegen Wand

1 Min – Front Rack Stretch mit Langhantel

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Warm Up – Technik & Aktivierung (12:00 – 20:00)

EMOM x 5 Min

Clean & Jerk Warm Up Komplex (mit leerer Stange):

1 Clean Lift-Off (bis Knie)

1 Clean Pull

1 Hang Power Clean

1 Pausierter Front Squat

1 Push Press

1 Push/Split Jerk

-> EMOM komplett mit leerer Stange

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Technik Clean & Jerk (20:00 – 30:00)

Alle 90 Sekunden x 7 1/2 Minuten (5 Sätze)

1x Technik Komplex:

1 Clean Pull

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

2 Push/Split Jerks

-> TECHNIK FOKUS, maximale Gewichte hier: 60/40kg falls C&J Max über 90kg!

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Start langsames Hocharbeiten zu 1RM (30:00 – 55:00)

25 Minuten Zeit