Fitness

20 Min AMRAP:

60m Farmers Walk KB/KH

10 Burpees

30 Alt. Step Back Lunges

–

Performance / Competition

20 Min AMRAP:

30m Handstand Walk

15 Burpees

20 Alt. Einbeinige Box Squats

–

Intension:

– in Bewegung bleiben & Pausen vermeiden! Die Athleten werden in diesem Zeitfenster wahrscheinlich zwischen 3 – 6 Runden absolvieren.

– Fitness Variante: Weniger Skill, dafür Griffkraft Challenge mit Farmers Walk. Gewicht für Farmers Walk sollte in der ersten Runde auf jeden Fall solide am Stück absolviert werden können. Gerade ab der 2.-3. Runde gilt es hier dann zu kämpfen und den Walk so viele Runden wie möglich am Stück zu absolvieren!

– Performance/Competition Variante: höherer Skill Fokus mit HS Walk heute. Dieses AMRAP bietet heute die ideale Möglichkeit, am HS Walk (auch unter Ermüdung) zu arbeiten.

–

Strategie/Skalierung:

Fitness Variante

– Gewicht für Farmers Walk sollte in der ersten Runde auf jeden Fall solide am Stück absolviert werden können. Gerade ab der 2.-3. Runde gilt es hier dann zu kämpfen und den Walk so viele Runden wie möglich am Stück zu absolvieren!

–

Performance/Competition Variante

– Athleten mit sicheren HS Walk: Versuchen, eine 15m Distanz durch das gesamte AMRAP hinweg unbroken zu halten und die Pause von Hin-und Rückweg so gering wie möglich halten.

– Athleten mit unsicheren HS Walk: Versuchen, die Distanz 2x15m solange wie möglich in maximal 5 Sätzen durchzuziehen, ansonsten dann die Distanz auf bspweise 2x10m oder 1x15m verringern.

– Athleten noch ohne HS Walk: 1) in 5 Sätzen so viele Meter wie möglich im freien Lauf generieren. 2) HS Hold an Wand halten und 3-4x jede Handfläche kurz kontrolliert vom Boden lösen. 3) HS Hold an Wand für 30-40s. 4) Pike HS Walk Around the Box, 1x in jede Richtung

– Alternierende einbeinige Box Squats: diese sollten sauber und am Stück absolviert werden können, hier mit der tiefe der Kniebeuge variieren, ansonsten auch auf Step Back Lunges wechseln.

Stundenaufbau

Warm Up – Stretching (05:00 – 13:00)

1 Min pro Seite – Trizeps Stretch an Wand (Ellenbogen gegen Wand)

1 Min pro Seite – Pigeon Stretch am Boden

1 Min pro Seite – Couch Stretch

1 Min pro Seite – Stretch Wade stehend (Knie vorschieben + evtl Zehen auf Scheibe)

–

Warm Up – Allgemein (13:00 – 20:00)

2 Runden:

10x pro Seite im Wechsel einen Fuß nach vorne holen aus Liegestützposition

10x im Wechsel von Herabschauenden Hund in Cobra

5x Burpees ohne Ablegen (nur in Liegestützposition)

–

Coaching/Movement Prep für WOD (20:00 – 32:00)

HS Walk / Farmers Walk

-> passende Stationen für HS Walk für jeden Athleten finden (siehe Strategien/Skalierungen)

-> passende Gewicht für Farmers Walk finden und die Strecke testen

Box Squats einbeinig oder alt. Step Back Lunges

-> passende Station und Tiefe finden und 6x pro Seite antesten

–

Toilettenpause / Umbau (32:00 – 35:00)

– Workout Flow durchsprechen

– Intension Workout wiederholen

–

Start Workout (35:00 – 55:00)

20 Min TIME CAP