Fitness / Performance / Competition

10 Runden, davon jede Runde auf Zeit:

250/200m Rowing Sprint

90s Pause

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Intension:

– Rowing Tempo erhöhen. Versuchen, jeden Intervall so intensiv wie möglich anzugehen und eine schnellere Zeit zu rudern, als man im 1km Row Test aktuell halten kann.

– Eine Möglichkeit heute, am Herz-Kreislauf-System zu arbeiten. Abgesehen von einer sauberen Rudertechnik gibt es heute nicht viel zu beachten – nach jedem Intervall gibt es 90s Pause, die ausreichen sollten, um wieder genügend zu regenerieren. Die 200-250m sollten in 45-60s absolviert werden, sodass man ein Verhältnis Arbeit : Pause von 1 : 1 bis 1 : 2 hat.

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Strategie/Skalierung:

Ruder Distanz

– Sollte man für die Distanz länger als 1 Minute benötigen, dann die Distanz reduzieren.

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Stundenaufbau

Warm Up – Stretching (05:00 – 11:00)

– 1 Min pro Seite – Lat Stretch mit Gummiband

– 1 Min pro Seite – Pigeon Stretch

– 1 Min – Herabschauender Hund mit Sprunggelenksarbeit

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Aktivierung vor Test-Part (11:00 – 19:00)

2 Runden

500/400m Row mit Fokus auf Technikabläufe (unter 21 s/m)

15x breites Rudern mit Theraband (kurze Pause in Endposition)

15x Flute Bridge am Boden

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Exkurs Schnellstart (19:00 – 27:00)

In kurzen Distanzen/Intervallen wie heute möchten wir möglichst effizient starten. Im Schnellstart möchten wir 2-3 schnelle Züge aus den Armen (was häufig gemacht wird) verhindern und über den technischen Ablauf arbeiten

Idealer Schnellstart:

1. Zug: Arme + Hüfte

2. Zug: Arme + Hüfte + 1/4 Rolle

3. Zug: Arme + Hüfte + 1/2 Rolle

4. Zug: gesamte Ruderbewegung.

-> Diesen Ablauf soll jeder Athlet 2-3x üben und noch 2-3 Züge mit maximaler Intensität anhängen. Dazwischen immer ca. 30s Pause.

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Toilettenpause / Umbau (27:00 – 30:00)

– Ablauf/Flow wiederholen

– Intension Workout wiederholen

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Start Workout (30:00 – 55:00)

25 Min TIME CAP