Fitness / Performance / Competition
I Movement of the Month
Back Squat Wave Loading
10 – 7 – 5 / 10 – 7 – 5 WDH
2 Min Pause nach jedem Satz
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*Gewichte:
1. Wave: 90 – 100 – 110% 10RM
2. Wave: 93 – 103 – 113% 10RM
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II Finisher
Tabata
4 Minuten, 20s ON / 10s OFF (4 Runden pro Übung):
A – KB Swings
B – Hollow Body Hold
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Intension:
Back Squat Wave Loading
– Für alle, die den 10er Test absolviert haben – an den Prozentzahlen orientieren und die 6 schweren Arbeitssätze absolvieren. Sollte der Test nicht absolviert worden sein, dann über die Waves zu einer Intensiven zweiten 10er-7er-5er Wave arbeiten.
Tabata
– Zum Abschluss der Einheit noch eine kurze Conditioning Reizsetzung mit KB Swings und Hollow Holds. Beide Übungen sollten in allen 20s Intervallen IMMER AM STÜCK absolviert werden.
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Strategie/Skalierung:
– KB Swing: passendes Gewicht finden, mit dem alle 20s Intervalle am Stück abgearbeitet werden.
– Hollow Hold: Über Anwinkeln der Arme und Beine die Intensität ggfs so anpassen, dass durchgehalten werden kann.
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Stundenaufbau
Warm Up – Stretchting (05:00 – 11:00)
1 Min – Handlauf mit Bewegung in Sprunggelenken im Herabschauenden Hund
1 Min – im Wechsel Stretch Beinrückseite und Absenken in Squat Position
1 Min – alternierende Cossack Squats (Step by step tiefer)
1 Min – Squat Sit (geführt am Rack)
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Aktivierung (11:00 – 20:00)
2 Runden:
7 Pausierte Air Squats
2 Bahnen Banded Walks (Po-Aktivierung)
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Danach:
1. Warm Up Satz mit 10 WDH Back Squat mit leerer Stange
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Back Squat Wave Loading (20:00 – 47:00)
Zunächst in 2-3 Sätzen a 5 WDH zum Ziel-Arbeitsgewicht hocharbeiten.
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Danach 17-20 Minuten Zeit für das Wave Loading.
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Movement Prep KB Swing/Hollow Hold (40:00 – 47:00)
-> Kurz alle PoP für den Kettlebell Swing durchsprechen, ein Gewicht finden, mit welchem man ale 4 Runden am Stück durcharbeiten kann.
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Toilettenpause / Umbau (47:00 – 50:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension Workout wiederholen
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Start Workout (50:00 – 55:00)
4 Min TIME CAP
